posterior muskel kjeden begynner med erector spinae og skrå musklene i korsryggen. Derfra går det på å inkludere dine setemuskler, hamstrings og leggen. Alle disse musklene jobber sammen for å øke styrke langs baksiden av kroppen din. Når du gjør heiser, fokusere på to spesifikke heiser som er rettet mot denne kjeden.
Markløft
Deadlifts av alle typer, inkludert den romerske markløft, snappe markløft og trap-bar markløft fokusere på bakre muskel kjeden - hovedsakelig din erector spinae. Sikkerhet er en viktig del av et markløft, en feil flytte, og du kan trekke en muskel - eller flere muskler - i korsryggen. Varm opp musklene før du begynner med å jogge i stedet for noen få minutter. Deretter strekke musklene dine for å få dem klar for action. Utfører markløft krever løfte vekten fra en bøyd-over kroppens posisjon til en oppreist kroppsstilling. Utføre 20 til 30 reps i sett på 10 vil få musklene fungerer.
Box Knebøy
Knebøy er en annen heis form som fungerer din posterior muskel kjeden . Som markløft øvelser, varmer opp og stretching er viktige aktiviteter for å utføre før du gjør knebøy. En forskjell mellom øvelsene er det ekstra utstyr som kreves for å få vekten opp på skuldrene før du utfører knebøy. Når du utfører knebøy, starte i en stående posisjon og huk inntil setemuskler er nivå med knærne. Tjue til 30 reps brutt opp i to eller tre sett vil gi dine posterior chain musklene en treningsøkt.
Andre oppgaver
Heiser er ikke den eneste øvelsen som er rettet mot din posterior chain muskler. Glute-hamstring reiser og høy-box step-ups alt arbeid denne muskelgruppen. En annen øvelse som heter god morgen starter med at du står oppreist, som en knebøy. I stedet for å bøye knærne, lene seg fremover ved å bøye i midjen din. Senk vekten din når du gjør denne øvelsen i 10 til 20 reps. Legge til disse øvelsene til treningen gir deg et bredere utvalg av øvelser for å øke styrken din posterior muskel kjeden og lindrer kjedsomhet av å utføre de samme øvelsene flere ganger.