Sett en ladd vektstang på en vekt stativ. Trinn under vektstang og ta det med en litt bredere enn skulderbredde grep. Plasser bar over brystet. Skritt tilbake bort fra vekten stativet. Du kan utføre overhead vektstang pressen i en stående eller sittende stilling. For den sittende versjonen, sitte på en benk med føttene flatt på gulvet. Hvis stående, plasserer føttene om hip-bredde hverandre eller ta en delt holdning, den ene foten foran den andre. Sistnevnte holdning gir bedre balanse.
Oppover Fase
I startposisjonen, bør albuene peker mot gulvet med håndflatene vendt fremover. Baren ligger over brystet og foran skuldrene. Trekk skulderbladene sammen og ned, engasjere magemusklene og presse baken. Opprettholde denne stram kropp posisjon gjennom hele bevegelsen, som det vil bidra til å holde overkroppen i ro. Pust ut og trykker på bar rett over hodet til armene er helt utvidet. Ikke flytt hodet eller overkroppen og holde håndleddene rette.
Senke Phase
Pause mens du teller når baren er overhead. Pust inn og sakte lavere bar tilbake til startposisjon. Hold magemusklene og setemuskler engasjert for å stabilisere overkroppen. Ikke bare la baren for å slippe ned igjen. Opprettholde kontroll over baren hele opp og ned faser.
Forholdsregler
Press vekten fra foran på brystet, ikke bak hodet. Hvis du senker bar bak hodet halsen beveger seg fremover ut av nøytral stilling i ekstrem fleksjon. Skuldrene også bortføre og eksternt rotere, som plasserer mye stress på skulderen hofteholder. Peforming overhead vektstang trykk fra bak nakken øker risikoen for nakke belastning og skulderskade.
Workout Rutine
Start med en lav vekt som gjør at du kan fullføre 12 til 15 repetisjoner mens du perfeksjonere riktig form. Innlemme overhead vektstang trykk inn din overkroppen rutine, fullføre to eller tre sett med en vekt som fatigues muskler i åtte til 12 repetisjoner. Ikke ofre skjema for mer vekt. Hvis du trenger å svaie hoftene eller bøy tilbake for å få vekten overhead, bruk en lettere vekt.