Tilbake utvidelser på den romerske stol er utført i en utsatt posisjon og arbeide spinal erectors. En vekt kan holdes over brystet som hoftene er bøyd og utvidet. Stabilitet ball skulder stabilisering gi et trygt alternativ til romerske stolen tilbake utvidelser og vil arbeide erectors og delts. For å utføre en stabilitet ball skulder stabilisering, lene kroppen over en stabilitet ball med overkroppen din på ballen og beina og armene utvidet rett ut. Walk føttene ut bakover inntil ballen er under magen. Begynn ved å holde armene ut foran deg, og sakte ta med armene ut til sidene for å danne en "T." Hold kort, deretter sakte ta hendene bak hodet. Hold denne posisjonen kort før du går tilbake til utgangsposisjonen. Alle bevegelser skal utføres på en kontrollert, jevn måte. Ikke la skuldrene skuldertrekk på noe punkt.
Substitute Abdominal Exercise
romerske stol kan brukes til å trene magemusklene ved å utføre situps med eller uten vekt over brystet, men denne bevegelsen legger stor dreiemoment på nakke og rygg. Crunches på en stabilitet ball er en trygg, effektiv substitusjon. Begynn med å sitte på en ball med føttene flatt på gulvet. Walk føttene ut foran deg inntil ballen hviler under ryggen din og din halebenet hviler på ballen. Hold føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i 90 grader. Plasser hendene bak hodet, håndflatene opp, og holde nakken i en nøytral posisjon. Klem skulderbladene sammen og puster som du kontraherer magemusklene og curl overkroppen opp mot lårene. Stopp når halsen er av ballen, og inhalerer som du slappe av og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Pass på at du utfører disse øvelsene med ball mot nedre korsrygg. En 2007 studie i Journal of Strength and Conditioning Forskning viser at å utføre stabilitet ball crunches med ballen under korsryggen i stedet for øvre del av ryggen, bak skulderblad, produsert dobbelt så abdominal muskel aktivitet.
Substitute Oblique Exercise
Side bend blir ofte utført på den romerske stol mens du holder en vekt for å målrette obliques. Straight-legged side planker er et enkelt alternativ øvelse for obliques. Begynn med å ligge på høyre side med bena rett, venstre ben stablet oppå høyre. Bøy høyre albue og plassere den under høyre skulder. Pust ut mens du kontraherer obliques og løft overkroppen opp fra gulvet. Hold nakken på linje med ryggraden. Hold kort før du går tilbake til startposisjon.
Tilleggsinformasjon
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Hvis du trenger hjelp utfører en øvelse, be om hjelp fra en profesjonell fitness. Hvis du har tilbake smerte eller skade, snakk med legen din før du utfører disse mageøvelser. Å bygge styrke og muskler, utføre åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse per sett.