Kroppen er laget symmetrisk: en muskel utfører en handling og den motsatte muskelen utfører motsatt handling. Pushup treningsmål brystet og triceps, som presser musklene. Ryggen og biceps er de trekke musklene som motsetter bevegelser av bryst og triceps. Mens de fleste av øvelsene som er rettet mot disse musklene krever vekter eller annen motstand, er den omvendte rad en kroppsvekt øvelse som er rettet ryggen og biceps, og dermed balansere pec trening.
Inverted Row
Du trenger en sikker horisontal skinne om hip-høyde for å utføre den omvendte rad trening. Skyve under jernbane og ta en overhand, litt bredere enn skulderbredde grep. Forlenge bena ut foran deg og hvile vekten på hælene med tærne pekende mot taket. Med armene helt ut, løfter hoftene opp fra gulvet og plassere kroppen i en rett linje fra skuldrene til anklene. Startposisjonen ligner en opp-ned pushup posisjon. Klem skulderbladene sammen, bøye albuene og trekk kroppen din opp til brystet berører, eller nesten berører, baren.
Hensyn
Hold kroppen stiv og i en rett linje fra nakken til anklene gjennom hele bevegelsen. Ikke la baken å synke. Fokuser på å klemme ryggmuskulaturen som du trekker deg opp. Hvis du fokuserer på å trekke deg mot baren ved å bøye albuene, vil du ikke jobbe ryggmuskulaturen så effektivt. Styr senke delen av bevegelsen og ikke la kroppen din til å slippe ned igjen. Inkluderer to til tre sett med pushups og inverterte rader, åtte til 12 repetisjoner per sett, i overkroppen trening for å opprettholde balanse mellom push-og pull muskler.
Variasjoner
Hvis du sliter med å gjennomføre minst åtte repetisjoner av den omvendte rad med god form, kan du prøve en enklere variant. Bøy knærne og plasser føttene flatt på bakken. Dette reduserer mengden av kroppsvekt som du trekker. Når du kan enkelt fullføre 12 til 15 repetisjoner, øke vanskelighetsgraden på øvelsen ved å heve føttene på en benk eller plassere en vekt plate eller et annet vektet objekt på overkroppen din.