To motstand-trening treningsøkter per uke levere helsemessige fordeler utover bare å bygge sterkere muskler. Muskel-styrke aktiviteter også bidra til å styrke dine bein og i sin tur redusere risikoen for osteoporose og beinbrudd. Vekt trening bidrar til å redusere symptomene på leddgikt, ryggsmerter og depresjon. Økende lean-muskel masse bidrar til å brenne fett og reduserer risikoen for å utvikle diabetes.
Sample Økter
p Hvis du er en nybegynner når det kommer til styrketrening, start ved å bruke din egen kroppsvekt for å gi motstand. En effektiv kroppsvekt motstand-trening trening ville inkludere pushups, vegg knebøy eller utfall, kalv reiser, crunches, tilbake utvidelser og skulderpress med likt fordelte elementer som to vannfylte gallon melk mugger. Hvis du har tilgang til manualer og vektstenger, gjør benkpress, vektstang knebøy eller ben presser, vektet kalv reiser, omvendt flyes, militære presser, crunches og vektstang markløft.
Scenografi, autoriserte , vekt og hvile
Et enkelt sett av hver øvelse er optimal for nybegynnere, men jobbe deg opp til to eller tre sett av hver øvelse per treningsøkt. Hvert sett skal inneholde åtte til 12 repetisjoner, med fokus på perfekt teknikk med hver rep. Du vet at du bruker riktig vekt hvis den endelige rep av settet er vanskelig å fullføre. Hvil i ca ett og et halvt minutt mellom hvert sett.
Hensyn
Musklene trenger hvile etter en full-body workout, så alltid hvile i minst 48 timer mellom to ukentlige treningsøkter. Hold treningsøkter relativt kort når du starter opp - 20 til 30 minutter er ideelt. Som din kondisjon øker i løpet av de neste seks til åtte uker, langsomt øke varigheten av hver trening til maks 45 minutter ved å legge sett og /eller reps. Øk motstanden i hver øvelse hver to eller tre uker for å holde bygge styrke og muskelstørrelse.