hvile på ryggen på en yoga matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Pust ut mens du forsiktig rulle til høyre, prøver å senke høyre utsiden av låret til gulvet. Snu hodet og blikket i motsatt retning fra bena. Hold i fem eller flere åndedrag, sakte tilbake til startposisjon på en innånding og deretter gjenta vri til venstre når du puster ut. Som du får fleksibilitet, kan du utdype vri ved å forlenge beinet som er på toppen i løpet av vri og prøver å strekke seg etter den med hånden.
Exercise Ball Twist
Finn en øvelse ball du kan sitte på slik at føttene hviler flatt på gulvet. Du vil også trenge en dowel litt bredere enn skuldrene. Sitt på ballen mot veggen, føttene litt bredere enn skulder-avstand fra hverandre, trykker tærne mot veggen, men å plassere ballene dine føtter og hælene flatt på gulvet. Hold pluggen som om det var en kajakk padle. Avstiving tærne mot veggen for stabilitet, snur kroppen til høyre og deretter kaste frem slik at brystet kommer mot lårene og hodet peker nedover. Fra denne posisjonen, vri overkroppen slik at venstre side av overkroppen din beveger seg mot ballen og din høyre albue er over hodet ditt. Sakte tilbake til en oppreist sittestilling, så gjør øvelsen til motsatt side.
Båt Pose
Kom til sittende stilling på yoga matte med bena utvidet rett ut foran deg. Plasser håndflatene på gulvet på hver side av hoftene og trykk nedover, elongating torso og engasjerende magemusklene. Opprettholde abdominal energi som du lener overkroppen bakover og løft bena noen få inches av gulvet. Unngå krummer korsryggen og fortsette å sterkt engasjere kjernen kroppen. Isometrisk trykk på innsiden av lårene mot hverandre for å aktivere nederste magemusklene sterkere. Hvis du trenger mer stabilitet, senke hendene i gulvet bak deg. Hvis du ønsker en ekstra grad av utfordring, rette bena og heve dem litt høyere. Se om du kan holde posere i 10 til 20 sekunder.
Twisting Båt Pose
Når du har mestret båt positur og kan utføre det uten å bruke hendene for støtte , ta med håndflatene sammen foran brystet slik at albuene peker utover. Sakte snu overkroppen til venstre, bringe din høyre albue mot høyre kne. Opprettholde vri i 10 til 20 sekunder, før du sakte tilbake til sentrum og deretter vri til høyre, holder posere for samme tidsrom. Denne avanserte yoga positur styrker begge de nederste magemusklene og de skrå muskler, som er kritiske i ferd med kronglete og deretter bruke styrken din kjerne kroppen til å løfte deg selv og din kajakk tilbake til oppreist stilling.