The skulder trykk er en grunnleggende øvelse i bodybuilding og vektløfting. Det er mye brukt fordi det er svært effektivt for å bygge muskelmasse og øke styrke. Skulderen pressen involverer to faser: konsentriske, eller muskel forkorte, og eksentrisk, eller muskel forlengelse. Lære hvilke muskler er involvert i hver fase er avgjørende for å maksimere din mind-muskel-tilkobling og utføre heiser så effektivt som mulig. Fokusere tankene dine på de riktige musklene bidrar også til å rekruttere flere muskelfibre og øke mengden av vekten du kan løfte. Skulder Press Basics

Skulderen pressen er oftest utført ved hjelp av vektstenger og manualer. Du kan gjøre øvelsen i en stående eller sittende stilling. Grip en vektstang eller to manualer, holder vekten foran skuldrene med armene bøyd. Press vekten overhead ved å utvide albuene, og deretter tilbake til start posisjon. Av sikkerhetsmessige grunner, aldri gjøre en skulder trykk med motstanden bak hodet for å unngå skade på rotator cuff av skuldrene.
Konsentrisk Motions

Under den oppadgående fase av skulder trykk, din anterior deltoid, lateral deltoid og supraspinatus kontrakt for å produsere skulder bortføring, eller sideveis bevegelse av armene dine. Dette er den viktigste bevegelse av skulderen pressen. Hvis du ønsker å bygge din deltoids til din maksimale potensial, så er det viktig at du fokuserer tankene på disse musklene i denne fasen for å hjelpe bedre utføre bevegelsen og minske sjansene for skader. De sekundære bevegelser i løpet av denne øvelsen er oppover rotasjon av skulderbladene, forårsaket av de konsentriske kontraksjoner av mid-trapezius og serratus anterior, og albuen, forårsaket av de konsentriske kontraksjoner av triceps og anconeus. Du bør også prøve å fokusere tankene på disse musklene, men dette kan være vanskelig når den først starter ut. Med praksis, vil du utvikle en bedre mind-muskel-tilkobling. Nybegynnere bør først fokusere på de primære movers før fokus på å bistå muskler.
Eksentriske Motions

å returnere vektstang eller manualer ned til startposisjon, du må eksentrisk kontrakt de nevnte muskler. Til adduct skuldrene, rotere skulderbladene ned og bøye albuene. De samme musklene som utfører de konsentriske kontraksjoner vil også utføre disse eksentriske kontraksjoner. I stedet for å forkorte, nå disse musklene vil forlenge. Akkurat som du var å fokusere på disse musklene under den oppadgående fase, må du fokusere på den nedadgående fasen. Musklene dine er i en mer sårbar posisjon når det blir strukket, og risikerer du en muskuløs tåre hvis du ikke er forsiktig. Fokusering minsker risikoen for skader.
Tips

skulder trykk, selv om svært effektive, kan være farlig over tid, avhengig av formen på acromion din, en benete strukturen i skulderbladene. Enkelt sagt, hvis du har en hekta acromion bein, kjent som type 3 acromion, du har en høy risiko for å utvikle skulder impingement. Dette er et syndrom som involverer betennelse i din biceps langt hode sene, supraspinatus senen, og sub-acromial bursa sac, forårsaker smerter i skuldrene hver gang du heve armene over hodet. For å minimere risikoen for å utvikle skulder impingement, uavhengig av formen på acromion, gjør skulderpress i skulderkammen fly: internt rotere skuldrene til albuene peker litt fremover og opprettholde denne posisjonen som du utfører bevegelsen. Også aldri ofre skjema for å løfte tyngre vekter. Dette er en vanlig feil at gym-goers gjøre, og det eksponentielt øker risikoen for alvorlig skade. Alltid bruke en vekt som ikke går på bekostning omfanget av bevegelse for å forbli som skadefri som mulig.