Du vil ikke finne en perfekt øvelse. Du har hundrevis av muskler i kroppen din, og ingen trening kan muligens fungere hver enkelt. Men pushups, mens ikke bokstavelig talt perfekt, er svært effektive sammensatte øvelser, som betyr at de jobber flere muskelgrupper og flere ledd. Pushups er også kroppsvekt øvelser, slik at du kan gjøre dem nesten hvor som helst, uten ekstra utstyr som trengs. Standard pushup Form

å utføre den klassiske pushup, ligge med ansiktet ned på gulvet og balansere deg selv på håndflatene og tærne. Utvid armene rett ned fra skuldrene - eller litt bredere - sette føttene tett sammen og holde bena og overkroppen rett fra topp til tå. Inhalerer som du senker deg selv til øvre del av brystet berører gulvet, så puster som du skyver deg tilbake opp til startposisjon. Hold kroppen rett hele tiden. Hvis du ikke kan utføre vanlige pushups, er det beste alternativet kneet pushup. Bruk standard pushup form, men begynner på hender og knær. Hvis du bare kan gjøre noen pushups, gjør så mange du kan, og deretter utføre kne pushups for resten av treningen.
Muskler Jobbet

Standard pushups mål dine største brystmusklene: sternal leder av pectoralis major. Øvelsen fungerer også den øvre pecs - den clavicular hodet - pluss triceps i overarmene og fremre deltoids i fronten av hver skulder. Pushups engasjere en rekke muskler som stabilisatorer, inkludert biceps i overarmene, mage-og skrå muskler i kjernen din, firemannsrom i lårene og erector spinae langs ryggraden din.

Variasjoner

Velg mellom mange pushup varianter å skifte øvelse fokus til ulike muskelgrupper, eller å endre øvelsen intensitet. Gjør close-grep pushups, med tomlene og pekefingrene nesten rørende, for å målrette triceps. Wide-grip pushups er lettere på triceps og hardere på brystet. Plasser hendene på en hevet objekt, for eksempel ved siden av en øvelse benk, for å gjøre pushups enklere ved å legge mer vekt på føttene. Omvendt, intensivere dine pushups ved å heve føttene og tvang brystet, skuldre og armer til å håndtere mer vekt. Hvis du har overlegen overkroppen styrke, få fancy ved å gjøre én arm pushups - tror Jack Palance i 1991 Oscars - eller prøve klappet pushups ved å heve deg opp fra gulvet med makt, klappe i hendene en gang, så fanger deg selv før du treffer gulvet.
Warm-Up og Stretching

Varm opp før en pushup treningsøkt med fem til 10 minutter med lett cardio trening, så dynamiske strekninger som for eksempel arm svinger og side bend. Utfør statisk stretching etter å gjøre pushups for å forbedre fleksibiliteten og muligens redusere postexercise stølhet. Å strekke brystet, stå om to skritt foran et hjørne, så ta ett skritt frem. Hvile en underarm mot hver vegg, med overarmene horisontale og underarmene vertikale, deretter lene seg frem til du føler at strekningen over brystet. Hold stillingen i 30 sekunder.