Mest styrkeløft rutiner dedikere en dag per uke til hver av de tre heiser. Når huk for styrkeløft, må du holde hoftene lavere enn knærne i nederste posisjon, ifølge den offisielle International Powerlifting Federation regelboken. Begynn markløft fra gulvet og avslutt med ved å stå rett med knærne og hofter helt låst. Når benkpress, ta en kort pause med bar på brystet og hold bar stødig med armene rett før du setter den tilbake i stativet.
Hjelpe Øvelser
De viktigste heiser er alt du egentlig trenger, men hjelpeutstyr øvelser er viktig også, som disse bidrar til å øke styrke og fikse svake punkter i din teknikk. De beste tilbehøret øvelser for styrkeløft knebøy er forskjellige huk variasjoner, for eksempel goblet knebøy, hvor du holder en manual i brysthøyde, eller Anderson knebøy, hvor du squat fra en død-stopp i bunnposisjon av knebøy din. For markløft, god morgen og kettlebell svinger fungerer godt, og dumbbell presser, delvis presser og mer benkpress generelt vil hjelpe deg å forbedre din benkpress.
Schedule
treningen planen avhenger av hvor mange dager per uke kan du spare for å trene. For en to-dagers-per-ukers timeplan, utføre en øvre body workout basert rundt benkpress og andre øvelser for brystet, rygg, skuldre og armer og en lavere kroppen, squat-og markløft-fokusert session. For tre dager i uken, dedikere én økt til hver av de viktigste øvelsene, inkludert to eller tre hjelpeutstyr øvelser i hver. Hvis du kan spare fire dager, bruker samme mal som du ville gjort for de tre-dagers planen, men legge til én økt for å målrette svakere områder. Hvis du sliter med pressøvelser, bruk denne fjerde dagen å trene triceps og bryst, eller velge mer kjerne og hamstring arbeid hvis knebøy og markløft trenger et løft.
Sett, reps og periodisering
Powerlifting handler om maksimal styrke, så det meste av treningen skal foregå i en-til seks-rep range, ved hjelp av vekter som er minst 75 prosent av ett-rep max - den tyngste vekt du kan løfte for en god rep. Du må periodize treningen din selv, som å gå tungt hele tiden kan la deg trøtt og forårsake skade. Utfør et fire ukers akkumulering fasen, hvor du løfter ganske lette vekter og holde intensiteten moderat, for å bli vant til rutinen. Rampen det opp i de neste fire ukene - øke vektene til 80 til 90 prosent av maksimal din og utføre sett med 4-6 reps. I de siste en til to uker i syklusen din, sette nye personlige rekorder på dine tre viktigste heiser. Ta en uke eller to av og deretter fortsette med en annen akkumulering fase.