å oppnå og opprettholde vekttap, velge mellom en rekke kardiovaskulære øvelser som turgåing, bading, vann aerobic, ved hjelp av en elliptisk maskin, sykling og roing. Tar sikte på å oppnå mer enn 250 minutter med aerobic trening på en ukentlig basis, eller mer enn fire timer per uke, foreslår forfatterne av en gjennomgang publisert i en 2009 utgave av "Medisin og vitenskap i sport og trening." En ekstra fordel av regelmessig aerobic trening for eldre voksne er bedret kognitiv ytelse, ifølge en gjennomgang publisert i en 2012 utgave av "Journal of American Geriatri Society."
Resistance Training
Legge til en motstand-treningsprogram til kardiovaskulær trening rutine bidrar til å forbedre kroppens sammensetning under vekttap. Forfatterne av 2009 gjennomgang publisert i "Medisin og vitenskap i sport og trening" foreslår styrketrening øker muskel og reduserer kroppsfett. De 2008 Fysisk aktivitet Retningslinjer for amerikanerne foreslår at alle voksne, inkludert eldre voksne, delta i styrke-øvelser som involverer alle muskelgrupper, inkludert arm, skulder, bryst, rygg mage-og beinmuskulaturen, minst to ganger hver uke. Forfattere av en gjennomgang publisert i en 2010 utgave av "klinikker i Geriatri" rapport forbedringer i styrke og funksjon og redusert smerte blant eldre voksne med slitasjegikt.
Yoga
Yoga er en utmerket lav-effekt trening som bidrar til å forbedre fleksibilitet, balanse, styrke og vekttap hos eldre voksne, ifølge en gjennomgang publisert i en 2011 utgave av "Journal of Aging og fysisk aktivitet." Yoga kan ikke brenne like mange kalorier som kardiovaskulær trening, men det kan fortsatt hjelpe deg tone opp og ned i vekt, spesielt når kombinert med et redusert kaloriinntak.
Viktigheten av Diet
Selv om du ikke trenger å redusere matinntaket å gå ned i vekt når du øker mosjon, mange eldre voksne synes det er enklere å redusere kalorier enn trening i lange perioder av gangen. Opprette en energi underskudd på 500 til 1000 kalorier om dagen bidrar til å oppnå en 1 - til 2-kilos-per-ukers vekttap. Harvard Medical School rapporterer en 155-kilos person vil forbrenne rundt 520 kalorier sykling i moderat tempo i en time. Ved å kombinere denne treningen med en 500-kalori-en-dagers energireduksjon kan hjelpe eldre voksne mister ca 2 pounds per uke.