Frie vekter er en svært effektiv metode for å bygge muskelmasse og styrke og kan også brenne kalorier på en fett-tap plan. Frie vekter er mer funksjonell, allsidig og billigere enn maskiner og jobbe flere muskelgrupper, ifølge American Council on Exercise. Ingen trening er helt avgjørende - den beste tilnærmingen er alltid å inkludere en rekke øvelser i programmet. Men det er fire kategorier av trening du bør utføre for å sikre en balansert, sunn fysikk. Knebøy

Enhver huk varianten fungerer hele underkroppen - firemannsrom, hamstrings, setemuskler, kalver, adduktorer, core og korsryggen. Baksiden knebøy, hvor du holder en bar over skulderbladene og knebøy, blir ofte kalt kongen av lavere kroppen øvelser, notater trener Charles Poliquin, men foran knebøy er like effektive. Hvis du ikke kan tilbake squat eller front knebøy, opt for håndvekter knebøy, knebøy til en boks eller beger knebøy holder en vekt foran brystet. Forutsatt at du har noen form for huk bevegelse i rutinen, du er fin.
Markløft

Markløft er også en lavere body trening, men fungerer litt annerledes enn knebøy , som de understreker dine posterior chain muskler - de setemuskler, nedre rygg og hamstrings. Markløft bygge styrke og makt, utvikle din kjernevirksomhet muskler og grep styrke og hjelpe skade-bevis korsryggen for dagligdagse oppgaver, i henhold til styrke trener Jim Smith fra Diesel Crew. Vanlige markløft krever en skulderbreddes holdning med armene utenfor bena, mens sumo markløft har bred sporvidde med en smalere hånd avstand. Alternativt kan du gå for underskudd markløft hvor du står på et lite skritt, forhøyede markløft med bar på en hevet overflate, eller stiv-legged markløft.

Overkroppen Presser

overkroppen presser arbeidet ditt bryst, triceps og skuldre. Du har to alternativer for gratis-weight presser her - du kan enten bruke vektstenger eller manualer. Du vil være i stand til å løfte mer total vekt med en vektstang, som manualer er mindre stabile, men denne ustabiliteten kan gi en velkommen utfordring og bidra til å redusere muskulære ubalanser. For skulder-fokuserte presser, utføre overhead presser med manualer eller en bar, eller å arbeide brystet mer, velger benkpress eller gulv presser, igjen med enten en vektstang eller et sett med manualer.
Øvre -Body trekker

For å balansere ut dine trykke bevegelser, forebygge skulder skader og bygge dine øvre rygg og biceps muskler, trenger du så mange trekke øvelser som å trykke dem i rutinen. Gjør vektstang eller dumbbell rader din go-til free-trekkdyr øvelser. Utfør dumbbell rader enten en arm om gangen med den ledige hånden hviler på en treningsbenk eller bøyd over med begge armene arbeider. Barbell rader skal utføres på denne måten, også. Arch korsryggen litt, og holde kjernemuskulaturen tett for å hindre tilbake fra avrunding.