Decline crunches isolere magemusklene bedre enn situps, noe som gjør det knase den foretrukne trening hvis du er ivrig etter å utvikle veldefinerte six-pack abs. Både nedgang crunches og situps målrette rectus abdominis muskel i midten av magen, mens de skrå musklene på sidene av magen bistå i dine bevegelser. Situps engasjere noen ekstra muskler for å hjelpe deg å stige høyere benken, inkludert hoften flexors, den største quadriceps muskel på forsiden av hvert lår, pluss den lange sartorius muskelen, som går fra hoften til kneet. I tillegg hjelper det tibialis anterior foran på hver leggen stabilisere bena i begge øvelsene.
Hovedsak nedgangen crunch og første halvdel av nedgangen situp er den samme øvelsen. De ekstra hip muskler spiller inn når du fortsetter stigende løpet nedgang situps
Form
p Hvis din nedgang benk kan justeres, setter du den til ønsket vinkel;. Jo større vinkelen, desto vanskeligere er det å utføre øvelsen. Ligge med ansiktet opp med knærne bøyd og sikre føttene på toppen av benken for begge øvelser. Plasser hendene bak hodet, men ikke bruk hendene til å bidra til å løfte hodet. Å utføre nedgang crunches, rulle hodet, skuldre og øvre rygg benken. Hold korsryggen på benken til enhver tid. Gjør nedgang situps ved å løfte hele ryggen fra benken og lener seg fremover. Ta med albuene så nær knærne som mulig. Pust ut mens du stiger for begge øvelsene, deretter inhalerer som du senker deg sakte til utgangsposisjonen.
Arm Positioning
Juster intensiteten av enten øvelse etter heve eller senke arms.The enkleste form er med armene hvilende langs kroppen din. Neste enkleste er å krysse dem på brystet, og deretter plassere hendene bak hodet. De vanskeligste situps og crunches involverer utvide armene over hodet, holde dem på linje med overkroppen din. Utvide armene over hodet kan også plassere en større belastning på nakken din, spesielt hvis du nappe hodet kraftig frem til å overvinne den ekstra motstand, så unngå denne stillingen hvis du har nakke problemer. Du kan utføre enklere versjon av enten øvelse som en oppvarming, deretter flytte hendene bak hodet for de påfølgende settene.
Safety
Nedgangen knase kan være et tryggere trene for ryggen enn nedgangen situp. Hvis magemusklene er for svake, vil de ikke møte hip flexors 'pull på ryggraden i siste del av nedgangen situp. Er du i tvil, utfører nedgang crunches for en stund å bygge opp styrken i magemusklene, og deretter legge nedgang situps til ditt treningsprogram. Ta kontakt med legen din før du starter enten trening.