The Hundred er et klassisk Pilates øvelse utformet som en varm-up for kroppen. Denne øvelsen utføres vanligvis første eller veldig tidlig i en Pilates rutine for å øke hjertefrekvensen og forberede musklene for arbeidet framover. Ligg på ryggen på en øvelse matte. Hvil armene på gulvet ved din side. Løft bena rett opp, plasserer hælene sammen, slik at du danner en V-form med føttene (hæler touch, tærne ut) og, hvis mulig, forlenge bena litt fremover. Hvis du er en nybegynner, er det tillatt å holde knærne bøyd. Pust dypt og heve hodet og skuldrene fra gulvet. Pust ut og begynne å pumpe armene kraftig. Bruk perkussive puste ved inhalering for fem beats av armen og exhaling for fem beats. Utfør 100 slag.
One Arm Side Kick
Denne klassiske Pilates trekk, en-arm side kick, fungerer musklene i rumpe, bryst, skuldre og skrå musklene i magen. Start med å knele på en øvelse matte. Prop deg på hender og knær. Knærne skal være direkte under bekkenet og hendene skal hvile i henhold til skuldrene. Løft din venstre arm ut til siden mens du løfter høyre ben ut til den andre siden. Prøve å holde balansen ved å stramme og kontrahering din kjernevirksomhet. Middels og avanserte utøvere kan legge 2 - til 3-kilos hånd vekter til denne øvelsen. Alternative sider for en serie på 10 reps.
Bilder Roll Up
Pilates rulle opp fungerer alle musklene i magen, inkludert obliques. Ligg på en treningsmatte. Forlenge bena ut lenge og holde føttene i parallell posisjon. Nå armene over hodet. Løft armene og begynne å bøye kroppen oppover, holde haken gjemt i brystet. Hvis mulig, prøv å ikke bevege bena. Hvis du er en nybegynner, bør du holde den siden av bena for å hjelpe deg opp. Hold overkroppen i en C-kurve og prøve å nå hendene forbi tærne. Gjenta 10 ganger.
Sykkel
Ligg på en treningsmatte på ryggen. Løft bena inn i en 90-graders tabletop posisjon. Hvile fingrene på baksiden av hodet, holde skuldrene bred. Hev ryggen og skuldrene av matten på en inhalasjon. Pust ut og utvide venstre benet ut rett som du krølle kroppen din slik at venstre albue møter høyre kne. Tilbake til sentrum. Utfør 10-15 reps, alternerende sider.
Double Straight Leg Lift
Ligg på ryggen på en øvelse matte. Hvile armene lett på sidene. Løft bena og utvide dem mot taket. Vri føttene ut i en Pilates V-holdning - hælene sammen, tærne fra hverandre. Lett plassere hendene bak hodet for støtte og heve hodet og skuldrene opp fra bakken. Senk bena sammen mot gulvet, går bare så lavt som mulig uten korsryggen bue utenfor matten. Gjenta 10 ganger.
Back Extension
Etter å ha jobbet abs intenst, klassisk Pilates rutiner ende med tilbake fleksjon øvelser. Ligg med ansiktet ned på matten. Plasser bena bredden av matten. Plasser hendene på skuldrene. Curl overkroppen opp fra gulvet, føler slippe strekk i abs. Senk deg selv mot gulvet. Gjenta fire ganger.