Din første prioritet er å plukke den ideelle treningen planen. Men detaljene vil variere, har du tre hovedkategorier å velge mellom: en full-body rutine, en split-body rutine eller en super-fast rutine. For middels og avansert trening, full-body rutiner er for begrenset, med mindre du har mange timer å tilbringe i gym for hver økt. Split rutiner gruppeoppgaver for komplementære muskelgrupper, og du fokusere på en bestemt gruppe for hver økt. Super setter paret to øvelser for å motsette muskelgrupper i en intens sett. For eksempel, ville du gjøre 10 reps på biceps krøller etterfulgt umiddelbart av 10 reps på dips å jobbe triceps.
Dips
Dips er stor for å arbeide triceps, trapezius og deltoids. Dips arbeide stabilisator muskler i kjernen din, og du kan endre vinkelen på hver rep for å arbeide i ytre brystmusklene også. Den viktigste fordelen med øvelsen er at du ikke trenger noe forseggjort utstyr for å gjøre dine settene. Virkelig, er alt du trenger en stol eller en benk. For best resultat bruk en dukkert stativ eller en romersk stol med håndtak. Dips er isometriske øvelser som bruker din egen kroppsvekt i stedet for frivekter. Selv om dette bidrar til å holde treningen enkel, begrenser det variasjon. For gratis-weight øvelser kan du justere både vekt og antall reps du utføre for å passe eksakt din kondisjon. Med dips, er din kroppsvekt statisk. Du kan ikke endre den i mellom settene med mindre du knytte en vekt plate til et tau rundt livet, noe som kan være mer trøbbel enn det er verdt.
Close-Grip Bench Press
med
Close-grep benkpress isolere triceps mer effektivt enn dips, men øvelsen krever en benk-press rack, en olympisk vektstang og fri-vektskiver. Skjemaet er nøyaktig den samme som den standard benk trykk unntatt for grepet. Akkurat som navnet tilsier, close-grep benkpress krever et smalt grep. Hold hendene ca 6 inches fra hverandre på bar for å fokusere hvert trykk direkte på triceps. Den største fordelen med presser er at du enkelt kan justere hvor mye vekt for hvert sett. Dette åpner øvelsen opp til progressive sett strukturer, som pyramidene og doble pyramider.
Hensyn
For generelle egnethet, er det best å kombinere dips og close-grep benkpress inn i triceps rutine, siden begge øvelsene gir deg ulike fordeler som ikke forstyrrer hverandre. Dips gi deg et bredere overkroppen trening mens close-grep benkpress målrette triceps mer intenst. Hvile minst en hel dag mellom triceps treningsøktene, selv om to dager er ideelt. Resten gjør at musklene til å reparere seg selv og bli sterkere. Du bør ha en spotter for enhver benkpress, men særlig close-grep benkpress.