en
Velg en passende størrelse ball. Følg produsentens retningslinjer for å velge en ball basert på din høyde. Alternativt sitte på toppen av ballen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Velg en større ball hvis vinkelen på hoftene og knærne er mindre enn 90 grader. Bruk en mindre ball hvis vinkelen på hoftene og knærne er større enn 90 grader.
2
Plasser ballen på et gulv som er ren og klar. Bruk ballen i stedet for en treningsbenk for dine gratis-weight øvelser. For eksempel ligge med ansiktet opp med ryggen på ballen, bøyde knærne og føttene flatt på gulvet. Utfør dumbbell brystet presser ved å holde på en manual i foran hver armhule. Begynn med albuene bøyd mot gulvet. Pust ut, rett ut armene og trykker opp manualer over brystet. Pust, bøy armene og gå tilbake til utgangsposisjonen.
3
Utfør kjerne-toning øvelser som sit-ups og planken. Ligge med ansiktet opp på ballen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet for en sit-up. Plasser hendene bak hodet. Pust ut og løft overkroppen mot bena så du kontrakt magemusklene. Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjonen. Knele på gulvet og deretter plassere lårene på toppen av ballen for å gjøre planken. Rett ut armene og plassere håndflatene på gulvet rett under skuldrene. Opprettholde denne posisjonen mens du teller til 10 til 30.
4
Bruk ballen for støtte under kroppsvekt øvelser som push-ups, tilbake utvidelser eller vegg knebøy med ball mellom ryggen og veggen. For baksiden forlengelse, ligge med ansiktet ned med ballen under hoftene. Rett bena og hvile tærne på gulvet. Legge armene i kors foran brystet. Pust ut og løft overkroppen uten ball. Pust inn og senk overkroppen. Redusere mengden av kroppsvekten støttes av ballen for en mer utfordrende trening. For eksempel begynne med ballen nærmere føttene under push-ups for å øke vanskelighetsgraden av flyttingen.
5
Sitt på ballen med god holdning under treningen. Sitt med ryggen rett og magen trakk i tett. Hold føttene flatt på gulvet og hip-avstand fra hverandre eller begrense avstanden mellom føttene for å øke utfordringen av øvelsene.
6
Komplett ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner av en øvelse for hver store muskelgruppe inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, core og ben.
7
Pust ut på den vanskeligste delen av øvelsen eller når du flytter mot tyngdekraften, for eksempel under løfte fase av en sit-up. Pust under lettere delen av treningen eller når du beveger kroppen din med tyngdekraften, for eksempel under senking fase av en sit-up.
8
Utfør din stabilitet ball toning øvelser minst to dager i uken med en hviledag i mellom treningsøktene.