To manualer eller kettlebells
Stack av aerobe skritt
Vis flere instruksjoner
en
Varm opp ved å utføre et sett med kne-stasjoner. Start med å stå med føttene sammen, og løft din høyre kne mot din ribbeina mens svingende din venstre arm frem og høyre arm tilbake med begge albuene bøyd. Skritt tilbake om lag to meter bak deg med høyre fot, og svinge armene i motsatt retning. Du skal føle deg din rett glute kontrakt. Plasser bare tærne og ballene av føttene på gulvet. Løft høyre kne til din ribbeina igjen, og gjenta mønsteret i en jevn rytme på hvert ben for 20-40 reps.
2
Fortsett til neste warmup med fjellklatrere. Stable et sett med aerobic skritt omtrent like høy som knærne. Plasser hendene på trinnet omtrent like bredt som din skulder belte, og stå på tærne, føttene litt fra hverandre. Kroppen skal være i push-up posisjon. Innhalere som du svinge høyre ben opp og bak deg med høyre kneet bøyd. Du skal føle deg din rett glute kontrakt. Pust ut mens du svinger høyre kne mot din ribbeina uten avrunding din korsryggen. Holde en jevn rytme som du svinger i 15 til 20 reps per bein.
3
Utfør omvendt kettlebell utfall som en styrke trening etter du varmer opp. Stå med føttene sammen, og holde en kettlebell med høyre hånd, høyre albue nær dine ribbeina. Kettlebell skal hvile på underarmen din. Skritt tilbake med høyre fot rundt to meter bak deg, og inhalerer som du senker kroppen mot gulvet ved å bøye begge bena sammen. Holde ryggraden rett når du beveger deg. Pust ut mens du trykker den venstre foten mot gulvet, og steg fremover med høyre foten frem til utgangsposisjonen. Utfør to sett med 10 reps per bein. Hold vekten med venstre hånd på det andre settet.