Kalorier er det første du må vurdere. En kalori er faktisk en enhet av energi. De som er med i de tre makronæringsstoff grupper: proteiner, karbohydrater og fett. Kaloriinntaket bør være individuell til målet ditt - du trenger nok kalorier til å komme seg, men ikke så mange du legger på fett. Aktive mennesker trenger mer kalorier enn inaktive mennesker, i henhold til United States Department of Agriculture. Den anbefaler at aktive menn forbruke 2400 til 3000 kalorier per dag og kvinner spiser 2000 til 2400 per dag. Spise samme antall kalorier på utvinning dager som du ville gjort på trening dager - mens du kanskje ikke trenger energi for en tøff økt, trenger kroppen drivstoff å reparere
Protein
<. br>
Hovedrollen protein er å bygge og reparere nye celler. Når du trener, er muskelcellene brytes ned og protein bidrar til å få dem tilbake opp til full styrke igjen. Hvis du er en idrettsutøver eller delta i intense treningsøkter, trenger du mer protein enn den gjennomsnittlige ikke-mosjonist - rundt 1,5 til 2 gram per kilo kroppsvekt hver dag, ifølge Dr. Dan Benardot av Georgetown University. Få din protein fra magert kjøtt og fisk, magre meieriprodukter, egg og bønner eller soya-baserte matvarer.
Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til drivstoff. De som trening for styrke og makt hendelser bør få 55 prosent av sine kalorier fra karbohydrater, mens utholdenhetsutøvere trenger minst en 60 prosent carb-diett, ifølge Dr. David L Gee av American College of Sports Medicine. Det mest avgjørende tid til å konsumere karbohydrater er umiddelbart etter trening, hevder en 2004 studie i "Journal of Sports Science," fordi det hjelper fylle tapt glykogen nivåer. Det betyr ikke at du ikke bør spise karbohydrater på utvinning dager, skjønt, fordi du fortsatt trenger dem for å hjelpe kroppen din reparasjon. Du ønsker kanskje å senke dem litt, spesielt hvis du er i et fett tap fase. Look to næringsrike carb kilder som frukt og grønnsaker, brun ris, hel-hvete brød og pasta eller søtpoteter.
Fats
Fats noen ganger får en dårlig trykk, men du trenger dem i kostholdet ditt, spesielt hvis du trener hardt. Utgjør resten av kaloriene på restitusjonsdager fra fett - dette betyr at utvinning dag fettinntak kan være høyere enn din treningsdag fett inntaket, fordi du spiser færre karbohydrater når de ikke trener. Hold deg til hovedsakelig umettet fett som nøtter, frø, avokado og fet fisk - disse kan alle bidra til betennelser og reparere skader forårsaket av hard trening, skriver Dr. Jonny Bowden i