Ligg på din side på treningsmatte med bena stablet oppå hverandre. Still inn nedre albuen på matten slik at den er justert rett under skulderen. Den siden gjedde kan også gjøres fra din hånd i stedet for albuen. Løft kroppen opp utenfor matten, plassere all vekten på albuen eller hånd og fot. Løft hoftene opp slik at overkroppen og lårene lage en rett linje. Unngå å holde pusten, så det kan øke blodtrykket. I stedet, puste sakte og jevnt mens du holder gjedde posisjon.
Muskler
Den primære muskel gruppe utviklet i løpet side gjedde er obliques, som er plassert på hver side av overkroppen din. Obliques holde overkroppen opp fra gulvet. Den siden gjedde krever stabilisering bidrag fra en rekke muskler i hele øvre og nedre delen av kroppen. Hoften extensors, for eksempel dine setemuskler, hip flexors og hip adduktorer, arbeide for å holde hoftene i en rett linje. Ryggen og brystet arbeid for å holde overkroppen i en rett linje.
Modifikasjoner
p Hvis du sliter med siden gjedde, kan du endre den til redusere mengden av belastningen du har til å løfte opp ved å utføre øvelsen fra knærne i stedet for føttene. Bøy knærne og hvile dem på gulvet som du løfter opp på albuen. Du kan også utføre øvelsen for repetisjoner i stedet om tid før du bygger opp utholdenhet som trengs for å fullføre fullversjonen. Løft opp på albuen og føtter og senk hoftene ned igjen. Gjenta til du har gjort 10 repetisjoner.
Andre Variasjoner
Øk intensiteten på side gjedde ved å legge en etappe heis eller torso vri. For å legge til en leg lift, fra siden gjedde posisjon, heve øverste benet til det er omtrent parallelt med gulvet. Enten holde det i dette løftet stilling eller umiddelbart senke den og utføre repetisjoner av ben heiser. Legg til en torso vri ved å nå under brystkassen med din topp arm slik at skuldrene vri seg litt fremover, og deretter ta armen bakover og tilbake til torget. Øke utfordringen enda lenger ved å holde en manual i din topp hånd.