En knelende ab roll styrker et mangfold av muskler, og det er et greit utgangspunkt for nybegynnere. Det retter seg mot triceps, teres major, latissimus dorsi, obliquus internus, obliquus externus, pectoralis major, serratus anterior, rectus abdominis, iliopsoas, illacus og rectus femoris. Start øvelsen ved å knele på begge knær mens mot ballen din. Gjør knyttnever og plassere dem på toppen av ballen med tomlene peker opp. Brette bekkenet etter og komprimere abs. Pust inn og presse knyttnevene frem over ballen. Overkroppen vil lene seg fremover og rette ut. Pust ut og rulle tilbake til utgangsposisjonen. Fortsett for femten repetisjoner. Unngå overordnede ryggen og begrense hvor langt du ruller ut før du er sikker på styrken din.
Styrke ryggen
paraspinal muskler løpe opp og ned lengden på ryggraden og når de kontrakt, retter ryggraden. Denne bevegelsen kalles forlengelse. Dine paraspinal muskler, da tonet, bidrar sterkt til ryggraden helse. Bruk stabilitet ball til å utføre en forlengelse trening. Start med å vendt mot ballen og plassere bekkenet på toppen av det. Plasser ballene dine føtter i hjørnene av din treningsmatte og rette bena. Pust inn og nå armene frem som du dykker i vannet. Pust ut og feie armene bakover mot hoftene mens heve overkroppen. Stopp før lav rygg synker i mot ballen. Gjenta for femten repetisjoner. Deretter kan du slappe rundt ballen.
Total Body-Weight Exercise
p Hvis du allerede er sterk og fit, men uerfaren med øvelsen ball, prøv planken fjellklatrer for en tilfredsstillende utfordring. Planken Stillingen innebærer en push-up posisjon som utføres enten på hendene eller albuene. Starte med ballen plasseres opp mot en vegg. Plasser hendene på toppen av ballen, skulder bredde hverandre, og skuldrene rett over håndleddene. Trinn føttene ut til å rette kroppen i planke posisjon. Scoop navlen opp og holde den der. Bøy det ene kneet i mot ballen og deretter gå tilbake til planke posisjon. Bytter ben og opprettholde kontrollert bevegelse.
Styrke setemuskler
setemuskler er mer enn setet du sitter på. Din gluteus medius og gluteus minimus, som er en del av hoftene, løfter beina bakover og åpne bena inn skreve posisjon. Bruk stabilitet ball for å styrke dem alle fra samme posisjon. Begynn med hoftene direkte på toppen av ballen og hendene på gulvet i push-up posisjon. Plasser skuldrene rett over håndleddene og komprimere magen. Stram rumpe å heve bena opp fra gulvet slik at de er parallelle med gulvet. Nå, flagre sparke rette ben til du føler muskeltretthet. Deretter åpner bena inn i en "V" og lage små ytre, pulserende bevegelser med bena. Deretter hvile rundt ballen din.