å utføre fluer, ta en manual i hver hånd og lene deg tilbake på benken. Løft manualer over brystet slik at armene er rette og håndflatene vendt mot hverandre. Senk manualene ned i en bue ved å holde albuene rett før de er i tråd med brystet i nederste posisjon. Du skal føle en stor strekning over brystet. Ta en kort pause, og løft dem opp på samme måte, fortsatt uten å bøye albuene. Klem brystet muskler som du kommer til toppen av bevegelsen.
Bevegelig
Flies er klassifisert som en isolert øvelse, noe som betyr at de bare fungerer en muskel gruppe og medføre bevegelse av ett ledd. I dette tilfellet er det brystet muskler og skulderleddet. Selv isolations kan være nyttig for målretting spesifikke kroppsdeler eller bringe opp svake områder, hvis du ønsker å bygge maksimal muskelmasse, bør du fokusere på multijoint sammensatte øvelser, råder American Council on Exercise. Disse fungerer mer enn en muskel gruppe, så bygge masse raskere. Sammensatte alternativer til fluer inkluderer benkpress, push-ups, wide-arm dips og manual presser.
Sett, reps og Progresjon
Å bygge muskler, du må overbelaste muskelfibre hver økt ved å løfte tyngre vekter, utføre flere reps og sett, redusere dine hviletider eller bremse ned tempoet i en øvelse. For hypertrofi, utføre sett med åtte til 12 reps som får deg til å nå det punktet av muskel svikt på den endelige rep, mens de fortsatt bruker god form. Hver økt, tar sikte på å bruke tyngre manualer, øke reps mens du bor i åtte til 12 serien, eller legge til et ekstra sett.
Warmup og Avkjøling
Før du utfører fluene dine, fullføre en kort oppvarming. Begynn med 02:58 overkroppen dynamiske bevegelser som armen svinger og kne pushups for sett på 10 til 15 reps og utføre to lysere sett med fluer på 50 prosent av vekten du vil bruke for dine viktigste sett. På slutten av økten, strekke bryst og skuldre ved å stå inne i en døråpning og plassere en underarm opp mot den. Len overkroppen fremover til du kjenner at det strekker og hold denne i 20 til 30 sekunder før du bytter side.
Hensyn
Fluer kan være en del av en effektiv bryst hypertrofi trening, men de skulle komme mot slutten av økten. Arbeid brystet med 02:58 sammensatte flytter først, deretter gå videre til fluer. Du kan variere fly teknikk for å treffe ulike deler av brystet også. Fluer på en nedgang benk vil målrette nedre bryst mer, mens stigningen flyr treffer den øvre delen. Du kan også bytte til kabel eller maskin fluer hvis du trenger en ny treningsøkt utfordring.