Før laging muskel-building rutine, er det noen genetiske faktorer som du bør vurdere. Kvinner som er naturlig tynn og har små rammer vil sannsynligvis ha en vanskeligere tid pakking på masse enn kvinner med middels til store rammer. Du kan ikke endre dine genetikk, men du kan maksimere kroppens potensial, uavhengig av dine gener. Holde fokus på trening og unike fysiologi, og unngå trangen til å sammenligne deg med andre kvinner. Ikke se dine gener som en barriere, though. Du må kanskje jobbe hardere og spiser annerledes fra en annen kvinne å se de samme resultatene, men hvis du er klar for utfordringen, kan din transformasjon være fantastisk.
Intensitet Matters
Viktigere enn selve øvelsene du velger er intensiteten du velger å trene med. Hvis du ønsker å bygge store muskler, er det viktig å trene hardt med tunge vekter. Den optimale repetisjon utvalg for muskel hypertrofi er 6 til 12 personer. De siste par reps bør alltid være vanskelig, hvis du får til det endelige rep av et sett og føler at du kunne ha skrudd ut et par mer, øke motstanden. Din rep range vil ikke gjøre en forskjell hvis du bruker 5-kilos manualer når du er i stand til anvendelse av 20 pounds.
Overkroppen øvelser
For å optimalisere størrelsen øker, velger sammensatte øvelser som samtidig jobber flere muskler. Sammensatte øvelser er bedre enn isolasjon øvelser for å bygge masse og bør utgjør størstedelen av treningen. De er også mest tidseffektive for masse-bygningen. Men ikke forsømme isolasjon bevegelser helt, da disse bidrar til å jobbe mindre muskler og styrke symmetri.
Pushups, pullups og dips er alle eksempler på intense kroppsvekt sammensatte øvelser. For å virkelig presse deg selv, innlemme motstand ved hjelp av flat, stigning og nedgang benkpress, samt militære trykk, oppreist rad og bøyd-over rad. Du kan bruke maskiner for disse øvelsene, men frie vekter og kabler vil gi deg mest igjen for pengene fordi de tvinger deg til å bruke kjernemuskulaturen for stabilisering.
Lavere kroppen oppgaver
De to mest hardtslående sammensatte øvelser for underkroppen er knebøy og markløft. Lung, step-ups og leg presser vil også samtidig målrette quadriceps, hamstrings og setemuskler. Siden quadriceps og hamstrings er så store muskelgrupper, er det lurt å også omfatte tyngre isolasjon øvelser som leg extensions og leg curls.
Spis nok protein
p Hvis du 're ikke mate kroppen din de næringsstoffene den trenger for å maksimere muskel gevinster, vil intensiteten på treningsøktene dine og øvelsene du utfører saken litt. Musklene trenger protein for å reparere seg selv og vokse seg større. Spis en diett rik på magre proteinkilder som kylling bryst, eggehviter, fisk og magert rødt kjøtt. Sikte på å konsumere 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Også inkluderer frisk frukt, grønnsaker og hele korn som hel-hvete brød og havregryn for å gi viktige energikilder og næringsstoffer.
Forholdsregler og tips
alltid kontakt med din lege før du begynner et nytt treningsprogram. Når du trener med vekter, er det viktig å bruke riktig form. Hvis du er usikker på hvordan å utføre en øvelse, spør en fitness profesjonell for å få hjelp. Alltid trene med en spotter, spesielt når du bruker frivekter.