en
Delta i 150-300 minutter av kardiovaskulær trening per uke for å brenne kalorier, mister vekt over alt og få en mindre rumpe. Planlegg treningen din på en måte som koordinerer med ditt arbeid og hjem liv planen. Hvis du gjør 30 til 60 sammenhengende minutter med trening er vanskelig, kan du bryte den opp i før og etter arbeidsøktene, eller supplere gym-basert trening med en tur ved lunsjtid.
2
Lose 1 /2 til 1 kilo per uke ved å brenne 250-500 kalorier per dag, velge øvelser som engasjerer din rumpe muskler mens du kaste fett. Rask gange på tredemølle eller en rolig stasjonær sykkel for en time daglig vil hjelpe deg å forbrenne ca 300 kalorier. Øke kalori brenne ved å gjøre mer livskraftige kardiovaskulære øvelser som løping på innendørs bane eller trappetrinn klatring, som forbrenner cirka 600 kalorier per time.
3
Tone dine gluteus muskler på treningsstudio med utfører stående hip extensions med en kabel maskin. Sikre en ende av ankelmansjetten rundt ankelen, mens doble kontrollere for å sikre den andre enden er festet til kabelen. Ta tak i baren foran deg, og deretter gå tilbake slik at armene blir rettet uten å låse albuene. Løft og senk høyre foten bak deg, heve den så høyt som mulig før bringe den ned igjen. Utfør 12-15 repetisjoner på hver side, med en vekt tungt nok å bli trett musklene etter den siste repetisjonen.
4
Dra nytte av din treningsstudioets vekt maskiner og arbeider mot en mindre, mer tonet rumpe ved å gjøre liggende hamstring curls. Ligg på maskinen på magen med ryggen på lavere kalver under den polstrede motstand bar på slutten av maskinen. Stabilisere overkroppen ved å tegne i magemusklene og ta tak i håndtakene ligger nær brystkassen. Bøy knærne, ved hjelp av hamstring musklene til å trekke dine flexed hælene mot baken din. Senk polstret motstand bar med kontroll for å fullføre en repetisjon. Gjenta for totalt 12 til 15 ganger
5
Barbell døde heiser er ikke bare for muskel-bundet gym rotter;. De er en utmerket måte å løfte og tone rumpe musklene som du mister vekt med kardiovaskulær trening. Plasser en vektstang på gulvet foran deg. Stå med føttene ca 2 meter fra hverandre, med ballene dine føtter under vektstang. Krangel ned ca 90 grader, og ta tak i vektstang like utenfor knærne. Legg en hånd håndflaten ned og den andre håndflaten opp slik at du holder vektstang med en vekslende grep. Tegn i magemusklene, trekk skuldrene ned, og holde brystet og hodet løftet. Løft vektstang fra gulvet så du rette knærne og komme til en full stående stilling, hvile vektstang mot lårene. Tilbake vekten til gulvet ved å bøye i hoftene og presser baken tilbake som du bøyer i knærne. Nedre inn en knebøy mens du holder magemusklene trekkes inn, løftet skuldrene ned og bryst. Målet for åtte vektstang døde heiser.