Så å si alle øvelsen du utfører med manualer kan gjøres med håndleddet vekter. Håndleddet vekter er spesielt nyttig hvis du har problemer gripende, fordi du ikke trenger å holde på dem mens du arbeider ut. Du kan bruke de som kommer i et fast beløp på vekt eller bruk de som tillater deg å øke eller redusere vekten ved å sette inn eller fjerne metall knagger fra lommene. Tett sikre håndleddet vekter rundt håndleddene slik at de ikke glir opp og ned armen, men ikke gjør dem så stramt at de er ubehagelig. Du trenger
håndleddet vekter
Treningsbenk
Vis flere instruksjoner
Vekslende Press
en

Sitt på enden av benken med knærne bøyd til 45 grader, og plasser føttene flatt på gulvet.
2

Hold armene langs sidene med håndleddet vekter på plass. Deretter bøye armene på albuene, holde overarmene på sidene. Ta hendene opp til skulderhøyde.
3

Trykk høyre arm over hodet, rette albuen uten å låse it.Bring din høyre arm ned til startposisjon før du trykker venstre arm på samme måte. Fokuser på å kontrollere vekten og ikke låse albuen leddene.
4

Hold ryggen rett og hodet opp mens du utfører pressene. Alternative sider for totalt 10 reps på hver side for hvert sett. Har tre sett totalt.
Side Lateral Hever
5

Stå med føttene litt nærmere enn skulderbredde fra hverandre. Med håndleddet vekter på plass, holde armene ned langs sidene med håndflatene vendt ned som om du skulle holde manualer i en overhanded grep. Albuene vil bli rett, men ikke låst.
6

Løft begge armene samtidig ut til sidene, oppdra dem til skulderhøyde. Hold bevegelsen for en telling før du senker armene til begynnelsen posisjon.
7

Gjenta øker 10 ganger i hvert sett. Komplett tre sett.
Vekslende Front Hever
8

Stå med armene langs siden, håndleddet vekter på plass og føttene skulder bredde hverandre. Din håndstilling bør simulere en overhanded grep.
9

Løft høyre arm rett foran deg før det er i skulderhøyde. Hold armen rett uten å låse albuen som du utfører bevegelsen.
10

Nedre høyre arm, og som du gjør, løft din venstre arm rett foran deg til skulderhøyde, igjen holde arm rett, men ikke låst.
11

Fortsett vekselvis armene for å fullføre 10 repetisjoner med hver arm. Utføre tre sett med 10 reps hver.
Bilder Horisontale bortføringer
12

Ligg på benken med ansiktet ned, slik at armene henge ned. Håndleddet vekter skal være festet til håndleddene og håndflatene skal vende fremover.
13

Løft høyre arm til siden før det er i skulderhøyde, og parallelt med gulvet. Hold håndflaten vendt fremover.
14

Hold armen på toppen av bevegelsen for en telling før du senker den til startposisjon.
15

Utføre tre sett med 10 reps på høyre side før du bytter side og fullføre tre flere sett med 10 på din venstre side.