å utføre maskinen genser, først stille inn setet på maskinen slik at skuldrene er på linje med maskinens akse. Sitte og plassere føttene godt på gulvet. Sett albuene på putene og gripe stangen over hodet med begge hender. Skyv albuene ned for å bringe bar frem og foran ansiktet ditt. Fortsett til overarmene er ned med overkroppen din, og deretter styre bar tilbake til startposisjon.
Pullover Muskler
store muskelgruppene at maskinen pullover utvikler er latissimus dorsi, som er den største muskelen i ryggen. Latissimus dorsi utspring på ryggraden og deretter går opp til baksiden av hver av skuldrene, noe som gjør det mulig å trekke armene ned til sidene. Også bidra til bevegelsen er pectoralis major, som er den viktigste muskelen i brystet. Den triceps brachii og baksiden av skuldrene bistå i å drive armene tilbake bak deg som du trekker stangen ned.
Andre ryggøvelser
Maskinen pullover kan innlemmes i en mer grundig tilbake treningen. Andre øvelser som effektivt målrette baksiden inkluderer lat pulldown, sittende rad, bøyd-over rad, pullups og chinups. Lat pulldown og sittende rad er ferdig med en wiretrekk-maskin. Lat pulldown innebærer å trekke en bar ned til øvre del av brystet fra en overhead posisjon mens sittende rad innebærer starter med armene utvidet ut foran deg og deretter trekke håndtak på overkroppen din. Bent-over rad innebærer bøyer seg frem i midjen og trekke en vektet vektstang til brystet. Pullups og chinups krever at du trekker kroppen opp mens gripende en bar overhead. Sett hendene til et bredt stilling med håndflatene vendt fremover for pullups og til en smal stilling med håndflatene vendt inn mot deg for chinups.
Back Økter
utvikle styrke eller størrelse i ryggen, hele maskinen pullover og de andre rygg øvelser to ganger i uken. Gi ryggmuskulaturen to dager med hvile mellom treningsøktene dine. Hvis du er interessert i å bygge styrke, gjennomføre tre til fem sett med seks eller færre repetisjoner og hvile i tre til fem minutter mellom hvert sett. Bruk en vekt som vil gjøre fremføre seks repetisjoner vanskelige. For de som ønsker å bygge størrelse, fullføre 05:57 sett med seks til 12 repetisjoner og hvile for 30 til 90 sekunder mellom hvert sett. Bruk en litt lettere vekt som gjør at ryggen din å ikke bli lei før du har fullført seks til 12 repetisjoner.