De viktigste flexors av skuldrene er fremre deltoid, lateral deltoid, pectoralis major clavicular hodet, coracobrachialis og biceps brachii kort hode. Når du heve armen vekk fra kroppen i en retning fremover, arbeider du alle disse musklene. Dette er ofte referert til som en front-høyning øvelse. Du kan kjøre i en stående eller sittende stilling med et bredt spekter av treningsutstyr, for eksempel manualer, kettlebells og kabler. I hvert tilfelle du bokstavelig talt bare holde motstanden ved sidene eller foran på lårene og heve armene frem til de er parallelle med gulvet.
Shoulder extensors
De musklene som fungerer motsatt skulder flexors er skulderen extensors. Disse musklene er latissimus dorsi, posterior deltoid og triceps brachii langt hode. Hvis du holder en manual, kettlebell eller kabel i hver hånd av sider, lene seg fremover før kroppen er nesten parallell med gulvet, og deretter heve armene mot baksiden, vil du arbeide alle disse musklene. Denne øvelsen er ofte referert til som en bøyd-over bakover foran raise eller en bøyd-over straight-arm pulldown.
Shoulder Abduktoren
nå hvis du beveger armene unna formen sidene, i stedet for forover eller bakover, så du vil målrette det som kalles skulder bortførte. Den primære musklene som utfører denne handlingen er den laterale deltoid og supraspinatus. Den fremre deltoid, og pectoralis major clavicular hodet i mindre grad, spille et hjelpemiddel rolle under skulderen bortføring. Så, for å utføre denne bevegelsen, holder en vekt i hver hånd med armene av sidene og deretter heve armene ut til sidene til armene er parallelle med gulvet. Hvis du hever armene i en vinkel mellom en front raise og en side raise, vil du bedre jobber fremre deltoid og pectoralis major clavicular hodet. Denne variasjonen er kjent som skulder scaption, som bevegelsen utføres i skulderkammen flyet.
Skulder Adduktoren
Musklene som fungerer motsatt skulder kidnapperne, og dermed flytte armene i mot dine sider, kalles skulder Adduktoren. Disse musklene er latissimus dorsi, teres major, hele pectoralis major gruppe, pectoralis minor, coracobrachialis, triceps brachii langt hode og subscapularis. Som du ser, det er mange muskler som bidrar til denne bevegelsen. Den beste øvelsen som involverer skulder adduction er den stående oppreist kabel crossover. For å utføre denne øvelsen, må du først heve wiretrekk til høy posisjon, grep hver kabel håndtak med armene litt bøyd, og deretter senke håndtakene inn mot sidene og tilbake til utsiden.
Warmup og Cool-down
Før du starter hver treningsøkt, utføre en 10-minutters joggetur på en tredemølle for å varme opp hele kroppen. Deretter, når du har fullført treningen, gjør en 10-minutters nedkjøling ved å gå på en tredemølle for å bringe kroppen til en mer normal tilstand.