chinups er et fast innslag sammensatte vertikal trekk, som de kan utføres hvor som helst uten behov for utstyr og er en effektiv test av styrke-til-kroppen-vekt-forhold. Du har tre grunnleggende typer chinups du kan prøve. For vanlige chinups, ta tak i baren med en skulderbreddes grep og håndflatene vendt mot deg. Bredt grep chinups - ofte kalt pullups - involvere et bredt grep med håndflatene vendt bort, mens nøytrale grep chinups krever at du har håndflatene vendt inn mot hverandre. Uansett variant du utfører, start med hele kroppen helt ut og dra deg opp til haken er over baren.
Chinup Variasjoner
Du trenger ikke holde deg til de samme tre grunnleggende grep med chinups - det er mange varianter du bør prøve. Når du starter en trening rutine, eller hvis du er ny til vekttrening, vil chinups trolig være litt for vanskelig, så enten bruke en assistert chinup maskin eller prøve band-assistert chinups, råder styrke trener Mike Robertson. For disse, feste en motstand båndet rundt chinup bar og plassere knærne i loop på bunnen. Bandet gir deg en boost og gir deg muligheten til å utvikle seg til uten hjelp chins og pullups. For de mer avanserte, vektet chinups er den ultimate chinning variasjoner. Bruk en dipping belte med en vekt plate festet, eller holde en dumbbell mellom føttene og utføre chinups som du ville gjort vanligvis. Veksle mellom høy-rep kroppsvekt chinups og lavere rep vektet chinups, anbefaler Ben Bruno, trener på Mike Boyle Styrke og Conditioning i Boston.
Pulldowns
Pulldowns er en effektiv måte å gjenskape chinup eller pullup bevegelser ved hjelp av en maskin. Som med chinups kan du bruke en rekke ulike grep - de fleste treningssentre har brede og korte håndtak som du kan bruke en overhand eller hemmelig grep med, samt nøytralt grep håndtak, tau vedlegg og håndtak som fungerer en arm om gangen. Du kan billettpris bedre med nedtrekk hvis du er en nybegynner som de er litt enklere å sette opp enn chinups og ikke krever så mye kjerne stabilisering.
Hensyn
Utfør to sammensatte vertikale trekke øvelser en gang i uken i ryggen treningsøkt, eller utføre bare ett hver trening hvis du er på en full-body eller en øvre /nedre delt og opplæring ryggen to ganger i uken. For muskelvekst, utføre sett med åtte til 12 reps, sett med 7:57 for styrkeøkning og høy-rep sett med 12 eller mer for å øke muskulær utholdenhet. Balansere vertikale trekke øvelser med horisontale trekke bevegelser som dumbbell, vektstang eller kabel rader og ansikt trekker, råder trener Eric Cressey i "Maksimal styrke." For hver vertikal bevegelse, utføre en horisontal en.