De store musklene i overarmene inkluderer skuldre, biceps og triceps. Din overarm treningsøkt bør inneholde øvelser som treffer hver av disse tre muskler. I tillegg til den store brystmuskelen, utvikler benkpress skuldre og triceps, men det er andre øvelser som du kan benytte for å effektivt målrette disse musklene. Den store muskler i skuldrene er deltoid. Biceps er plassert på forsiden av overarmene, mens triceps er plassert på baksiden av overarmene.
Training for Tone
Fullfør øvre arm øvelser to ganger i uken. Start treningen med dine deltoid øvelser, som ofte krever bidrag fra triceps eller biceps, og deretter gå videre til øvelser som isolerer triceps og biceps. Utfør 03:58 sett av hver øvelse. Hvert sett bør bestå av 10 til 15 repetisjoner med mindre du gjør kroppsvekt øvelse, og deretter gjøre hvert sett til du er trøtt. Resten ett til to minutter mellom hvert sett.
Øvelser
Øvelser som effektivt målrette deltoids inkluderer skulder trykk, oppreist rad, lateral raise og front raise . For triceps, innlemme kickbacks, overhead triceps extension og liggende triceps extension. Du kan gjøre hver av disse øvelsene med et par manualer. Hvis du ikke har tilgang til vekter, kan du målrette skuldre, deltoids og triceps med nær-grep pushups og stol fall. For biceps, komplett stående biceps curls og isolasjon krøller ..
Hensyn
p Hvis du ønsker å målrette alle de musklene som benkpress utvikler, du 'll også ønsker å innlemme øvelser som treffer brystet. Tradisjonelle pushups, som benkpress, vil effektivt utvikle tone i bryst, skuldre og triceps. Fordi brystet er den største av alle musklene i overarmene, utføre pushups helt i begynnelsen av økten. Jo bredere hendene dine er plassert på gulvet, jo større belastning du legger på brystet. Den smalere hånden din posisjon, desto vanskeligere skuldrene og triceps må jobbe.