Som hele korn, havre er tøff og ta lang tid å lage mat. Men når havre er dampet, rullet og flatet i flak, de koker i løpet av kort tid, noe som gjør dem en rask og enkel måte å legge til karbohydrater i kosten. En kopp tørr havre gir 300 kalorier og 54 gram karbohydrater.
Havregryn og carb lasting
Forberedelse til trening som varer 90 minutter eller mer, som for eksempel sportsarrangementer og maraton, kan inkludere carb lasting, inntak av ekstra karbohydrater i kosten for å øke muskel butikker. Begynne å spise havregryn flere dager før arrangementet. Redusere fysisk aktivitet for å gi kroppen en mulighet til å lagre glykogen i musklene dine. Med optimale glykogenlagre i musklene gjennom carb lasting med havregryn, er din utholdenhet økes og sjansene for å bli utmattet er redusert.
Timing havregryn Forbruk
Bruker en høy karbohydrat måltid, for eksempel kokt havregryn, 03:58 timer før du trener. Kroppen trenger tid til å fordøye og bearbeide karbohydrater og levere glykogen til musklene dine. Avhengig av personlige egenskaper, som for eksempel kjønn og størrelse, bør du spise 65-125 gram karbohydrater i løpet av dette måltidet. Hvis du er carb lasting for en utholdenhet hendelse, begynne å spise havregryn som et karbohydrat kilde tre til fire dager før arrangementet. Øke karbohydrater til 70 prosent av kostholdet ditt, kutte ned på proteiner for å balansere kaloriinntaket. En tommelfingerregel for utøverne er å spise 4 gram karbohydrater daglig for hver kilo kroppsvekt.
Hensyn
grunn av menns større muskelmasse, menn er i stand til å lagre mer glykogen enn kvinner. The Mayo Clinic anbefaler at kvinner bruker mer kalorier enn vanlig for karbohydrat lasting. En kvinnes menstruasjonssyklus kan også forstyrre hennes evne til å lagre glykogen. Personer som er diabetiker eller har andre medisinske tilstander bør konsultere med en medisinsk leverandør eller lisensiert ernæringsfysiolog før du gjør store endringer i kostholdet, for eksempel legge store mengder havregryn eller andre komplekse karbohydrater i kostholdet.