Stå med føttene om skulder bredde hverandre og armene utvidet foran kroppen din. Sakte bøye knærne som om du skulle sitte ned. Senk kroppen din så langt som mulig, eller til lårene er parallelle med gulvet. Det kan være nyttig å plassere en stol eller krakk bak kroppen din til å sikte hoftene for, men før du faktisk kommer til sete, tilbake til en stående posisjon. Gjennom dette grepet fokusere på å holde ryggen rett og skuldrene så oppreist som mulig. Ser fremover og sørge for at knærne er bøyd i samme retning som føttene er påpekt. Mål for å gjøre to eller tre sett med opp til 10 reps hver.
Muskler Involvert
Knebøy først og fremst retter seg mot musklene i bena kjent som quadriceps. Disse musklene strekkes langs fronten av dine lår. De spiller en viktig rolle i evnen til å bevege hoftene og knærne. Sammen med quadriceps, knebøy involvere gluteus maximus, de store musklene som ligger i baken. Knebøy også arbeide dine adductor magnus muskler som ligger langs innsiden av lårene, og soleus muskler som ligger i leggene. Til slutt, hamstrings, langs baksiden av lårene, samt gastrocnemius muskler i leggene, gi stabilitet er nødvendig for å utføre en knebøy.
Økende Resistance |
Når du får riktig form ned, gi leggmusklene et ekstra løft ved å legge motstand. Start med et sett med lette manualer. Hold en i hver hånd med armene langs siden. Bøy albuene og bringe manualer å hvile like foran skuldrene. Hold dem i denne posisjonen som du utfører dine knebøy settene. Som du blir sterkere, gradvis øke vekten av manualer.
Safety
p Hvis du lider av kneproblemer, konsultere legen din før du legger knebøy til treningen. Når det gjøres riktig, skjønt, kan knebøy faktisk hjelpe med kneet stabilitet. For å beskytte dine kneledd, gjør knebøy med føttene pekende ut til sidene litt. Som du senker kroppen din, unngå å la knærne utover tuppen av tærne. Når du har føttene i riktig posisjon, unngå å flytte dem mellom reps eller sett. Ikke glem å strekke etterpå; stramme quadriceps muskler er en vanlig årsak til knesmerter
.