Det er mange misforståelser knyttet til kvinner og styrketrening. Noen kvinner viker unna fra å løfte vekter fordi de er redd de får klumpete og ser altfor maskuline. Andre kvinner ser ikke poenget fordi de tror er deres kropper ikke i stand til å bygge opp en betydelig muskel i første omgang. Sannheten, men ligger et sted i midten. Det er riktig at kvinner ikke er utstyrt med nok naturlig testosteron for å bygge store, svulmende muskler - men med riktig trening og kosthold, kan de sikkert bygge tonet og muskuløs physiques. Instruksjoner
en

Tren med intensitet. For å stimulere musklene til å vokse, må du jobbe dem hardt nok til å bryte ned eksisterende muskelfibre. Prosessen med å øke størrelsen og styrken til en muskel kalles hypertrofi, som er best nås ved å utføre 04:57 sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse. Hvis du kan fullføre mer enn 12 reps i et sett, har du sannsynligvis ikke er å maksimere muskelvekst fordi motstanden du bruker er ikke tung nok. Kvinner har en tendens til å strekke seg etter de små manualer på treningsstudio, men for å bygge muskler, må du melde deg på de større. Presse deg selv. Aldri stoppe et sett på åtte reps når du kunne ha gjennomført 10.
2

Sørg for tilstrekkelig tid til å komme seg. Den første delen av hypertrofi er muskel sammenbrudd, den andre er reparasjon. Hver muskelgruppe trenger tilstrekkelig hvile for å gjøre muskel reparasjoner som resulterer i økt størrelse og styrke. The American College of Sports Medicine anbefaler å vente minst 48 timer mellom treningsøktene for samme muskelgruppe, men avhengig av intensiteten på øktene og din nåværende form, kan du kreve mer. Organisere treningen rutine rundt en split tidsplan for å sikre at hver muskelgruppe får rikelig utvinning tid.
3

Spis en næringsrik, høy-protein diett. For å bygge muskler, må du gi kroppen din med de byggesteinene den trenger. Proteinsyntese krever aminosyrer, som du mottar i form av protein. Sikte på å ta i 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Det kan ta litt eksperimentering for å finne den beste balansen mellom makronæringsstoffer for din unike fysiologi, men du kan starte med en balanse av 40 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 30 prosent fett. Sørg for at mat kilder er ferske, hele matvarer som magre proteiner, frukt og grønnsaker. Unngå bearbeidet mat med tilsatt sukker, natrium og fett.
4

overvåke utviklingen. Det er viktig å spore resultatene dine, slik at du kan finne ut hva som er - og ikke er - fungerer. I stedet for å fokusere på kroppsvekt, overvåke kroppsfett og omkrets målinger. Målet ditt er å øke muskelmasse samtidig redusere kroppsfett og vekten ikke er det beste målet på det. Progress bilder tatt en gang i måneden er en annen flott måte å holde deg ansvarlig og reflektere over dine resultater.