en
Varm opp før praktisere pushups. Gå raskt i minst fem minutter på en tredemølle eller sykle minst fem minutter på en øvelse sykkel før den treffer gulvet. Dette bidrar til å bringe blod til musklene, noe som reduserer risikoen for skader.
2
Strekk triceps, bryst og skuldre. Plasser håndflaten i midten av den øvre ryggen med albuen bøyd over hodet. Bruk motsatt hånd til å forsiktig presse albuen tilbake. Hold strekken i 15 sekunder, og gjenta på den andre siden. Følg denne strekningen med en der du interlace fingrene bak ryggen din med håndflatene sammen, bøye så langt frem som mulig og la hendene for å komme så langt av ryggen din som mulig. Ideelt sett vil de forlengede armer være i tråd med skuldrene, og du vil være i stand til å holde strekningen i 10 til 15 sekunder.
3
Place hendene og tips av tærne på gulvet, slik at kroppen din er i planke posisjon. Hendene skal være skulder bredde hverandre og håndleddene skal være i tråd med skuldrene. Utvid armene, kontrakt dine magemuskler, og rette ryggen. Tenk deg at du presser skulderbladene sammen for å holde skuldrene fra å kollapse fremover. Pust ut.
4
innhalere som du senker deg selv mot gulvet ved å bøye albuene. Gå så lavt som mulig uten å la skuldrene til å falle fremover, sikter til en 90-graders vinkel i armene dine.
5
puster du presse deg selv tilbake til planke posisjon med armene utvidet.
6
Senk deg ned igjen jevnt, holde en jevn rytme til pushups. Hvis det blir for vanskelig å holde skulderbladene tilbake og ryggen rett med bena utvidet, komme ned til knærne for å opprettholde riktig form. Alltid inhalerer som du lavere og puster som du heve.
7
Gjør som mange reps som du kan mens du beholder riktig form og pust. Arbeid opp over tid til fem til 15 sett med fem til 20 reps per sett.