Når det er på tide å trene magemusklene, kan din første tanke være å stappe føttene under sofaen og begynne å spy ut situps. Men du trenger ikke å komme på gulvet for å jobbe dine magemuskler. Utføre mageøvelser fra ulike posisjoner, og ved hjelp av ulike verktøy, kan holde treningsøktene dine friskt og interessant. Noen ab øvelser også tilby mer intensitet og høyere effektivitet enn vanlige situps, mens andre hente flere muskler inn i bildet for en bedre all-around trening. Du trenger
Exercise benk
Stability ball
Gratis vekt
Vis flere instruksjoner
en

utfører crunches på en benk eller en stabilitet ball. Crunches kommer i mange varianter, og nesten alle versjoner du kan gjøre på gulvet kan du også utføre på en flat benk eller stabilitet ball. For å øke intensiteten, gjør crunches på en nedgang benk med hodet lavere enn føttene. Sikre føttene på toppen av benken, deretter krølle hodet og overkroppen opp mens du arbeider mot tyngdekraften. Du kan også utføre mageøvelser som situps og beinløft på en flat eller nedgang benk. Utføre to eller tre sett med 15 til 25 repetisjoner per sett, avhengig av øvelsen intensitet. Styre mot den nedre enden av skalaen, for eksempel hvis du gjør nedgang crunches, eller høyere end hvis du arbeider på en flat benk.
2

Grip en pullup bar eller en annen horisontal bar og utføre leg reiser. Hold bar med en overhand, skulder-bredde eller litt bredere grep og henge rett ned med føttene på gulvet. Pust ut mens du bøyer knærne og hofter og heve knærne så nært som mulig til brystet. Innhalere som du senker deg sakte til utgangsposisjonen. Gjøre øvelsen mer utfordrende ved å holde bena så rett som mulig og løfte dem horisontalt, eller utover. Du kan også utføre leg heiser mens du holder en vekt mellom føttene. Har tre sett med 15 reps per sett, eller jobbe opp til det nivået.
3

Utfør sittende eller stående crunches med en maskin. For å gjøre sittende crunches, sit i maskinens sete, holde underkroppen fortsatt, deretter bøye seg fremover fra midjen mot maskinens motstand. Du kan holde et par håndtak, eller maskinen kan ha en motstand pad som sitter foran brystet. Gjør stående crunches ved å feste en sele til en høy trinse maskin og draperinger selen over brystet. Pust ut mens du lener deg framover mot motstanden, uansett hvilken maskin du velger. Utfør tre sett med ca 15 repetisjoner per sett, eller jobbe opp til det nivået, med tilstrekkelig tyngde slik at den endelige reps er utfordrende. Utføre flere reps med mindre vekt å bygge muskel utholdenhet. Gjøre færre reps med tyngre vekter for å øke styrken din.
4

Bruk en kapteinens stol å gjøre leg høyninger. Hold stolens håndtak, sette underarmene på armen pads og trykk ryggen mot bakre puten. Føttene skal være på gulvet med bena utvidet rett ned. Pust ut mens du løfter bena så lårene er vannrett eller litt utover og leggen er vertikale. Inhalerer som du senker bena sakte til utgangsposisjonen. Har tre sett med 15 reps per sett, eller jobbe opp til det nivået.