Som du gjør din vei gjennom Tony Horton 12-ukers P90X treningsprogram, vil du finne at chin-ups er en stift øvelse tungt brukt gjennom P90X treningsøkter. Chin-ups er en utfordrende overkroppen øvelse som involverer trekke kroppen opp mot en bar overhead mens hendene er satt til skulder bredde hverandre og håndflatene er vendt mot deg. Å bestemme hvilke øvelser ville tilstrekkelig tjene som erstatning, så må du først finne hva muskler chin-ups utvikle. Treningsøkter

Chin-ups er inkludert i tre separate P90X treningsøkter. De er integrert med bryst og rygg trening, noe som er en økt som tvinger deg til å flytte frem og tilbake mellom bryst og rygg øvelser. Det er planlagt i uke en, to, tre, ni og 11. Chin-ups er også inkludert i bena og ryggen treningsøkt, som er planlagt i løpet av hver av de 12 uker unntatt uke fire og åtte, som er aktiv hvile uker. Også i uke fem, seks, sju, 10 og 12, chin-ups er planlagt mellom rygg og biceps trening.
Chin-ups

Ifølge ExRx . net, hake-ups primært utvikle latissimus dorsi, som er den største muskelen i ryggen. Også bistå i øvelsen er rhomboids og levator scapula, som kontrollerer bevegelsen på skulderblad ditt som armene kjøre ned mot kroppen din - samt en samling av arm muskler som bøye albuene, inkludert brachialis, brachioradialis og biceps brachii.

erstatninger

Øvelser som utvikler den samme samlingen av musklene som chin-ups og dermed ville arbeide effektivt som en erstatning inkluderer uærlig lat pulldown og sittende rader. Du kan utføre begge disse øvelsene med et sett av trening band. Å utføre uærlig lat pulldown, fest bandet til en struktur overhead, for eksempel en dørkarm. Sitt på gulvet og nå overhead å gripe hver ende av øvelsen band med håndflatene vendt mot deg. Trekk hendene ned til øvre del av brystet. For sittende rad, fest mosjon band til en stabil struktur som er på høyde med din midje, for eksempel et dørhåndtak. Stå og gripe endene av båndene med hendene, og deretter gå tilbake så det er spenning på båndene. Roter hendene slik at håndflatene er vendt oppover. Krangel ned litt og trekk båndene til brystet, kjører albuene tilbake.
Hensyn
p Hvis du er interessert i å erstatte ut chin-ups fordi de ' re for utfordrende, kan du også endre øvelsen ved å plassere føttene opp på en krakk. Dette setter mer av kroppsvekten på avføring og reduserer belastningen at ryggen og armene må håndtere. Hvis du ikke har tilgang til en krakk eller foretrekker å bruke øvelsen erstatninger, vil du sannsynligvis trenger å erstatte andre P90X øvelser som pull-ups og nøytralt grep pull-ups. Til erstatning for disse øvelsene, kan både nedtrekk og rad øvelsen brukes. Bare rotere håndleddene slik at håndflatene er vendt forover eller ned når du erstatter pull-ups og rotere håndleddene så håndflatene er vendt mot hverandre når de erstatter for nøytralt grep pull-ups.