å effektivt trene biceps, bland i klassiske øvelser med subtile variasjoner i holdning og utstyr. For eksempel, i stedet for å gjøre sittende barbell curls, jobbe i sett på stående dumbbell curls. Stå med ryggen rett og albuene på sidene, gripende to manualer underhanded. Løft hver dumbbell samtidig til armene er helt komprimert. Stående stilling vil bringe inn noen viktige stabilisator muskler fra obliques og latissimus dorsi. Følger det med vekslende hammer curls som isolerer biceps muskelen hver rep. Den hammer curl er en enkel bevegelse, lik en curl, men du holder dumbbell tett inntil kroppen med endene peker mot taket og gulvet. Løft fra midjen din til toppen av brystet ditt. Arbeid i flere sett med sittende predikant krøller, og hetten av biceps øvelse med pullups som vil fungere dine biceps, deltoids og trapezius. Sittende predikant krøller er de samme som sitter barbell curls, bortsett fra at du utfører dem på en predikant benk, som sitter lent fremover snarere enn oppreist. Curl vektstang fra vugge opp til nivået av hodet ditt.
Triceps
Triceps får en trening i løpet av en rekke andre øvelser. For eksempel, hver benkpress, skulder trykk, eller dumbbell fly trenger du inkorporerer triceps i noen fase av bevegelsen. Men for å målrette triceps, må du bruke noen klassiske øvelser. En klassisk øvelse er den overhead triceps extension. Overhead extensions, utført fra liggende posisjon, plasserer mesteparten av stresset av heisen holdent på triceps samtidig arbeider feller og deltoids. Vektstang går i en jevn bevegelse fra bak hodet til over brystet og deretter tilbake. Følg utvidelser med flere sett med nær-grep benkpress. Hold hendene ca 6 inches fra hverandre på bar mens du gjør vanlige reps. Arbeid i flere sett med triceps presser, enten sittende eller stående. Den sittende stilling legger mer innvirkning på triceps muskelen, men stående strammer og fungerer ryggen og bena. Triceps presser også arbeide trapezius og deltoid muskler, noe som gir en stor multi-muskel trening. Hold en manual med en av endene bak hodet med albuene helt bøyd. Hev dumbbell opp over og bak hodet til armene er låst, og deretter tilbake til startposisjon.
Kalver
Kalver er en vanskelig muskel å arbeide, og mange vektløfting eschew arbeider dem helt i favør av å jobbe firemannsrom og hamstrings. Effektivt arbeide kalvene er viktig, selv om utvikling av muskelmasse kan være vanskelig. Deadlifts er en av de mest effektive øvelser, og de har også arbeide mange andre muskelgrupper i hele kroppen. Markløft jobbe kalvene, men de også innlemme øvre-og nedre rygg muskler, deltoids, trapezius og øvre rectus abdominis. Standard markløft begynne med vektstang på gulvet foran deg. Bøye litt på knærne og grep vektstang med hendene bare bredere enn skuldrene. Rett til en stående posisjon og bringe baren til midten av låret og deretter reversere bevegelse tilbake til gulvet. Følg opp et par markløft settene med sittende leg curls med et bein curl maskin. Maskinen gir deg perfekte formen for hver rep, og leg curls jobbe i quads og hamstrings. Har flere sett med vektede tå høyninger. Hold en vekt plate eller en manual i hver hånd og heve kroppen opp på tærne på venstre fot og deretter din høyre fot. Dette konsentrerer heis direkte på leggen.
Magen
Magen øvelser er også ofte neglisjert av mange vektløfting. Standard crunches fungerer godt for generell condition og isolere den midtre delen av rectus abdominis, men de gir ikke en total-ab workout. Trenger flere sett med redusert ab crunches å jobbe den nedre delen av magemusklene, noe som er vanskelig å isolere med andre øvelser. For økt vanskelighetsgrad, gjør de avslåtte crunches mens cradling en vekt plate i armene. Raised leg situps arbeide øvre og midtre del av magemusklene, og ligner de vanlige situps, bortsett fra at du løfter beina opp slik at kroppen danner en L-form. Målrette obliques med flere sett med kronglete kabel trekker på et stablet vekt kabelbro. Momentet fra den ikke vrir seg isolerer den ene siden av obliques, så gjør ett sett i en retning og deretter bytte din holdning og gjøre annet sett i motsatt retning. Grip en to-tau håndtak med begge hender, stå med wiretrekk til den ene siden, trekke kabelen tvers foran kroppen din - ned fra skuldrene til midjen din - og kontrollere bevegelsen som du vender tilbake til utgangsposisjonen .