Dine hamstrings, de ukjente heltene i idrettslige prestasjoner, beskytte knærne og forbedre din hastighet. De vil jobbe hardt for deg, men bare hvis du trene dem til å gjøre det. Som den forsømte søsken av firemannsrom, deres sterkere, opposisjonelle muskel gruppe, hamstrings krever oppmerksomhet og trenger instruksjon om hvordan å spille godt med andre. Den leg curl maskin isolerer dem, men idrettsprestasjoner krever integrering. Sport-spesifikke øvelser arbeide hamstrings i forbindelse med andre muskelgrupper. Hamstring anatomi og funksjon

biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus sitte på baksiden av låret og danne hamstring muskel gruppe. Den øverste av disse musklene fester seg til den laveste delen av bekkenet ditt, og bunnen av hamstrings feste til shinbone, like nedenfor kneet. Hamstrings bøye kneet og strekker hoften ved å bevege beinet bak kroppen din. Når du kjører, hjelper en sterk sett med hamstrings deg å opprettholde en full, selv skride, fortalte Raphael Brandon, en styrke og conditioning coach, Peak Performance.
Dynamic Fleksibilitet

Dynamiske hamstring fleksibilitet øvelser øke omfanget av bevegelse på en måte som er spesifikke for idretten din. Som de er strekninger utført med bevegelse, tjener de som en generalprøve for påfølgende atletisk jaktstarten. Eksempler inkluderer stående rumpe spark, leg husker og inchworms. Den inchworm kombinerer dynamisk fleksibilitet med kjernen muskel engasjement. Stå oppreist, hengsel fremover i hoftene, og plasser hendene på gulvet. Gå hendene fremover til kroppen forutsetter en planke posisjon. Push-up en gjør det, så går føttene opp til dine hender. Gå hendene frem igjen og gjenta sekvensen. Hvis du mangler overkroppen styrke for straight-legged push-ups, utføre dem på knærne, eller holde planken i noen sekunder.
Plyometric Training

hamstrings beskytte knærne under hopping aktiviteter, men bare hvis du lander med tilstrekkelig fleksjon i bena. Plyometric trening progresjoner hjelpe deg å utvikle riktige landing mekanikk. Begynn med 10 knebøy. Deretter utfører knebøy, deretter hoppe i luften og lande i knebøy. Når du kan utføre 5 reps med letthet, videre i øvelsen ved å plassere en 12 - til 18-tommers boksen foran deg. Hold føttene parallelt og hoppe opp på boksen, landing med knærne bøyd. Umiddelbart hoppe ned, og så eksplodere opp igjen. Denne avanserte øvelsen krever en spotter.
Straight-leg døde heiser

Hip forlengelse øvelser lærer hamstrings å fungere i samspill med deres favoritt lagkamerat, setemuskler. The straight-leg dead lift med en vektstang forsterker effektivt denne sport-spesifikke ferdigheter. For å utføre de døde lift, stå med føttene skulder bredde hverandre og hold vektstang med en halvstikk grep. Stålsett din kjernevirksomhet ved kontrahering magemusklene og setemusklene. Hold bena rett, hengsel på hoftene, og lavere vektstang til toppen av føttene. Forlenge ryggraden for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Utfør bare så mange reps som du kan i riktig form. Hvis du føler øvelsen i korsryggen i motsetning til hamstrings, har muskler nok trøtt og det er på tide å stoppe.
Utsatt Hip Extension

utsatt hip utvidelse gir en annen rett-legged hamstring og glute trening. Ligge utsatt på magen på en treningsbenk med bena utvidet og føttene på gulvet. Engasjere kjernen ved å trekke magemusklene oppover og innover, vekk fra bench.Squeeze dine setemuskler og heve bena til høyden på benken, senk ned igjen. Hvis treningen føles altfor lett etter 15 reps, legge til et sett med ankelvekter.