planker er en oppkvikkende trening for din rectus abdominis, muskel på fremsiden av magen. Dette er den muskel som ofte blir referert til som den seks-pakning. En vanlig planke innebærer støtte din vekt på armer og tær, noe som er ganske utfordrende. Den modifiserte versjonen av denne øvelsen er noe lettere. For å utføre den endrede planke, knele og plassere underarmene på gulvet. Flytt knærne tilbake før de er litt bak hoftene. Spenne magemusklene, og opprettholde en svak kurve i korsryggen. Hold denne stillingen så lenge det er komfortabelt, og deretter slappe av. Ikke hold pusten når du utfører denne øvelsen, noe som vil øke blodtrykket ditt.
Heel Glir
hæl slide er en variant av en Pilates trening og utføres ligge på ryggen, gjerne med en treningsmatte for komfort. I liggende posisjon, bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet. Arch korsryggen litt og opprettholde denne buen hele. Skyv den ene foten langs gulvet bort fra deg mens du holder buen i korsryggen. Forlenge beinet så langt du kan uten å miste buen. Skyv foten tilbake inn og utføre en identisk rep med motsatt ben. Gjør denne øvelsen mer krevende ved å heve motsatt arm og berører gulvet bak hodet.
Dumbbell Side Bends
Målretting skrå eller midje muskler, du kan gjøre dumbbell side bend som lett eller krevende som nødvendig ved hjelp av en lett, moderat eller tung vekt. Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Med en vekt i venstre hånd, helle til venstre og lavere vekten til kneet. Len deg sidelengs bare, og ikke vri eller bevege seg fremover eller bakover. Gå tilbake til oppreist stilling og lener litt over til motsatt side. Tilbake til sentrum og gjenta. Ved fullføring, skifte hender og utføre øvelsen på motsatt side.
Bent-Knee Crunches
Crunches er en klassisk abdominal øvelse og blir ofte utført mens du ligger på en stabilitet ball. Dette er en avansert versjon av trening og før du går videre til dette, bør du mestre grunnleggende bøyd-kne knase. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Hvile hendene på lårene. Løft hodet og skuldrene fra gulvet og skyv hendene opp bena til knærne. Legg deg ned igjen og gjenta. Pust ut mens du løfter skuldrene og inhalerer som du senker dem.
Quadruped Abdominal Vacuum
Trekke magen i er en måte å jobbe dine magemuskler. Du kan utføre denne øvelsen stående eller, mer effektivt, i en quadruped knelende posisjon. På alle fire, sørg for at hendene er under skuldrene og knærne er under hoftene. Holde ryggraden fortsatt, trekke magemusklene i. Forestill deg at du prøver å ta på ryggraden med navlen. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og deretter slappe av. Hvile et øyeblikk, og deretter gjenta. Utfører denne øvelsen knestående betyr at du trekker magemusklene i mot vekten av dine indre organer.