Sitt på en øvelse benk med ryggen rett. Plasser føttene på gulvet, hip-bredde hverandre. Ta tak i en manual under platen på den ene siden med begge hender. Hev dumbbell å plassere den bak hodet, med begge albuene peker opp i taket. Bøy håndleddene å holde dumbbell fra bumping baksiden av halsen, som foreslått av ExRx.net. Løft dumbbell til armene er rett, senk den for en rep.
Kickbacks
Place høyre kne, leggen og foten på en øvelse benk langs. Bøye seg og plassere din høyre hånd på benken litt foran høyre skulder. Hold ryggen og høyre arm rett. Plasser venstre fot flatt på gulvet rett under din venstre hofte. Ta tak i en manual i venstre hånd. Bøy albuen 90 grader, holder den mot din venstre side like over hoften. Rett din venstre arm, deretter returnere det til bøyd stilling for en rep. Gjør ett sett, og gjenta på den andre siden.
Close-Grip Bench Press
Juster Vektstangstativet over en øvelse benk slik at du kan ligge ned på benken og løfte vektstang ut av stativet med albuene litt bøyd og hendene skulder bredde hverandre. Senk vekten nesten til brystet. Trykk på vektstang opp jevnt rett over brystet til albuene dine er rett, senk den for en rep. Denne forbindelsen øvelsen fungerer ekstra muskler sammen med triceps, inkludert biceps, fremre deltoids og pectorals, ifølge ExRx.net.
Kroppsvekt øvelse
Close-grep pushups og dips vil både jobbe triceps, sammen med dine deltoids, brystmusklene og biceps, blant andre muskler. For å utføre en nær-grep pushup, ligge magen ned på gulvet, strekker bena bak deg, snudde tær etter. Plasser håndflatene rett under brystet. Holde kroppen rett, trykker du opp til armene er rette. Lavere inntil brystet berører ryggen av hendene for en rep. For å gjøre en dukkert, plasserer hendene på et par av skulder-bredde dip barer, en på hver bar. Trykk opp til armene er rette. Holde kroppen rett, bøy albuene til 90 grader, deretter rette dem for en rep.