Den forhøyede stasjonære utfall, også kalt forhøyet split squat, er en modifisert versjon av den tradisjonelle utfall som fungerer dine quads, setemuskler og kalver. Under en forhøyet stasjonær utfall, bena forbli i en fremskutt utfall posisjon med fremre benet på en opphøyd overflate. Derfra synke du kroppen mot gulvet mens du holder bena i ro. Ved å legge til et trinn eller riser under fremre benet, endrer du vinkelen der musklene utføre øvelsen, noe som resulterer i økt muskel fiber aktivering og en større utfordring enn vanlige utfall. Du trenger
Step eller riser
manualer (valgfritt)
Barbell (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en

Sett opp trinn eller riser boks. Hvis du har tilgang til en justerbar høyde overflate, for eksempel en aerobic steg med stigerør, sette den opp til rundt 6 til 12 inches høy og sørge for at alle deler er låst på plass. Hvis du ikke har en justerbar overflate, kan du bruke den nederste trinn i en trapp, en lav og stabil krakk eller bunnen sete for et sett med plattinger. Jo høyere heving av overflaten, jo mer utfordrende blir øvelsen.
2

Lunge fram igjen på trinnet. Stå en eller to meter tilbake fra din takt med føttene hip-bredde hverandre og hendene på hoftene. Mens du holder din holdning rett og høy, ta et stort skritt fremover med det ene benet over kanten. Sørg for at kneet på forfoten ikke krysser forbi tå, og unngå å låse ut at bakre kne. ​​
3

Sink overkroppen rett ned mot gulvet. Ta en pust i og forestille et tau bundet rundt livet er langsomt å trekke overkroppen nærmere gulvet. Du skal føle deg dine firehjulinger og glute muskler sparke i mens du synker ned, men du kan også føle en strekk i hamstrings og hip flexors. Synke ned så lavt som mulig uten å flytte føttene eller til en rett diagonal linje er dannet mellom fremre kneet og ryggen foten. Prøv å holde ryggen rett, og unngå å lute eller lener seg fremover.
4

Trykk opp til startposisjon. Pust ut mens du trykker gjennom hælen på trinnet til rette ben og løft kroppen opp igjen til startposisjon. Akkurat som din torso gikk rett ned tidligere, bør det nå følge en rett oppadgående bevegelse med litt fremover eller bakover. Fullføre to eller tre sett med åtte til 10 reps og gradvis øke vekten som du blir sterkere.