Target dine magemuskler med fem til 10 reps på øvelser som fungerer din kjernevirksomhet. Tenk deg en ledning som strekker seg fra halebenet din å krone å føle riktig justering for ryggraden din, huske å holde seg avslappet og ikke stiv. Crunch magemusklene i stand ved å sitte høyt på ballen, føttene flatt på gulvet, ryggraden forlenget. Legge armene i kors over brystet, kontrakt dine magemuskler og magert tilbake så langt du kan med utvidet torso, nakke og hode. Ta tre dype åndedrag før du kommer opp og gjenta. Nå snur det knase i revers ved å lyve over ballen på magen, føttene berøre gulvet. Walk the ball frem til å plassere håndflatene ned og hvile på lårene som du "ta tak" ballen med knærne. Bøy knærne til å bringe ballen til brystet, hold mens du teller til tre og rulle den tilbake. Gjenta.
Skråstilte Snakker
interne og eksterne obliques er magemusklene som lar deg vri, bøye og vri overkroppen, og holde ryggen justeres. Gi litt oppmerksomhet til de obliques ved å lene siden av en hofte mot en yoga ball, støtte deg selv på en eller begge utvidet ben, og heve overkroppen i en side bend. Hvil nedre arm tvers midsection og bøy overarmen slik at hånden er bak hodet. Spenne beina mot veggen for større stabilitet og plassere hip høyere på ballen for en tøffere utfordring. Gjør åtte til 10 reps på hver side.
Sunn Hamstrings, Better Butt
Hamstring curls på ballen krever en sterkt engasjert kjerne slik at du stramme magemuskler og setemuskler som du styrke hamstring musklene. Ligge med ansiktet opp på gulvet, armene ned langs sidene og hæler på yoga ball. Kontrakten din kjerne og løfte baken mot taket, og skaper en utvidet linje fra skuldrene til hælene. Bøy knærne og bøy hoftene å bringe ballen nærmere overkroppen din. Prøv å få knærne enn hoftene på curl og fokusere på å opprettholde kontroll over ballen på forlengelse. Begynn med åtte til 10 reps og øke antallet som du bygger styrke. Ratchet opp vanskelighetsgraden ved å løfte det ene beinet av ballen som du ruller den frem og tilbake.
Building Bridges
gjøre en planke og bro på ballen er kjerne mordere som virkelig fungerer. Ligge mot gulvet med magen på ballen, balansert på håndflatene for planke. Strekker begge beina bak deg og gå hendene frem til lårene er på ballen. Hold og puste, tre eller flere ganger, tar seg ikke å skjule overkroppen. Gå tilbake, ta på tærne i gulvet og gjenta. Når planke virker enkelt, steg det opp ved å gå på ballen fremover til leggen hvile på det i stedet for lårene. Bridge toner magemusklene, rumpe og hamstrings som du ligger på gulvet, kalver på ballen, bena utvidet, armene langs sidene. Løft hoftene, rumpe og nedre del av ryggen opp fra gulvet og hold i tre åndedrag. Gjenta. Løft det ene benet på en tid under brua for ekstra styrke. The American Council on Exercise anbefaler arbeider opp til åtte til 12 reps av hver øvelse, ett til tre sett per treningsøkt.