Det er to primære grupper av musklene som styrer bevegelsene til anklene: de plantarflexors og dorsiflexors. De plantarflexors, som gastrocnemius og soleus, lar deg utvide anklene. På den annen side, de dorsiflexors, som tibialis anterior og extensor digitorum longus, tillate ankelen fleksjon. Du kan arbeide alle disse muskelgruppene, og dermed jobbe anklene, ved å gjøre kalv heve og reversere tåhev øvelser. Styrking disse musklene kan hjelpe deg med å forbedre i sportslige aktiviteter som sprint. Du trenger
par manualer
Flat treningsbenk
Forhøyet plattform
Vis mer Instruksjoner
Sittende Dumbbell Calf Raise
en

inn en forhøyet plattform om en fot foran den flate treningsbenk.
2

Ta en manual i hver hånd med en overhand grep. Sitt på enden av flat treningsbenk.
3

Sett tærne over kanten av plattformen med knærne bøyd. Hold midfoot og hæler av plattformen. Sett den ene enden av hver manual over hvert kne for å gi ekstra motstand mot kalven raise.
4

Løft hælene så mye som mulig ved plantarflexing anklene. Opprettholde sammentrekning på toppen av bevegelsen i ett til to sekunder.
5

Bøy anklene å senke hælene før du begynner å føle dine plantarflexor musklene blir strukket. Ikke senk dem for langt, til et punkt der du begynner å føle smerte, som du kan risikere en tåre i disse musklene.
Sittende Dumbbell Reverse Calf Raise
6

Hold en manual med begge hender og sitte nær slutten av flat treningsbenk.
7

Plasser hælene på hver fot på kanten av benken som du sitter på og bøy knærne litt mer enn 90 grader. Bøye knærne er viktig slik at gastrocnemius av dine plantarflexors, som blir forkortet i denne posisjonen, ikke begrense omfanget av bevegelse under dorsiflexion.
8

Hold midfoot og tær fra benken og plasser dumbbell mellom føttene. Klem føttene sammen for å hindre at dumbbell fra å falle til bakken.
9

Dorsiflex anklene for å øke dine føtter, og dermed dumbbell, så mye du kan.
10

Utvid anklene å senke føttene før du begynner å føle en liten strekk i dorsiflexor muskler.