pullups styrke dine armer og latissimus dorsi muskler, som er viktig når du er ute av salen i et tøft bakkeløp eller sprint. Disse musklene jobber sammen for å holde kroppen stabil mens du trampe på pedalene så hardt du kan. For å utføre denne øvelsen, henge fra en pullup bar med en overhand, skulderbreddes grep. Bøy armene og trekk haken opp og over tverrliggeren. Sakte senke deg tilbake til full armer "stretch og gjenta. Du kan også utføre denne øvelsen ved hjelp av en smalere, uærlig, grep for variasjon.
Single-leg Box Knebøy
p Som sykling er en hovedsakelig lavere kroppen aktivitet, sterk Beina er alle, men avgjørende. I tillegg er det viktig å sikre at begge bena er like godt utviklet for å minimere risikoen for skader. Single-leg boks knebøy sikre at eventuelle venstre mot høyre styrke ubalanser er adressert. Stå på ett ben på en kne-høy trinn. Med armene utvidet foran deg for balanse, knebøy ned og så vidt berører gulvet med fri fot. Stå sikkerhetskopiere og gjenta. Ved avslutning av settet, bytte ben og utføre samme antall repetisjoner på motsatt ben. Hvis du har en styrke ubalanse, utføre denne øvelsen med svakere ben først og matche antall repetisjoner fullførte med sterk etappe.
Stabilitet ball planker
Kjerne stabilitet er viktig i sykling. Midsection musklene må ha tilstrekkelig styrke og utholdenhet for å sikre at innsatsen til armer og ben blir overført til pedalene. I tillegg sørger en sterk kjerne at ryggraden er riktig støttes og vil redusere risikoen for skader. Stabilitet ball planker gjenskape kjernen behovene til en syklist som ballen vingler i mye samme måte som en sykkel gjør. Plasser underarmene på ballen og gå føttene tilbake slik at bena er rett og skuldre, hofter og knær danner en perfekt linje. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder og deretter slappe av. Ikke hold pusten, noe som kan øke blodtrykket.
Kettlebell Swings
sprinting krever en rask utbrudd av muskel aktivitet, og kan utgjøre forskjellen mellom å vinne et løp og etterbehandling tilbake i pakken. Mens sykling teknikk spiller en stor rolle i sprint suksess, vil økt muskelkraft også hjelpe. Strøm renser og makt stumper er tradisjonelle og effektiv kraft-u-øvelser, men de kan ta lang tid å mestre, og er ikke uten risiko. På den annen side, er kettlebell svinger raskt mestret, er mye lavere risiko og utvikle kraft i hoftene og hamstring muskler, som er viktig i sprint og generell sykling.
Gripe inn kettlebell i begge hender og stå med føttene skulder bredde hverandre. Bøy knærne litt, skyver hoftene frem og senke vekten mellom knærne. Med brystet opp og skuldrene tilbake, kjøre hoftene fremover og bruke dette momentum til å svinge kettlebell opp til skulder-høyde. La kettlebell å falle ned igjen og gjenta. Sikt i 25 til 30 svinger per minutt.