En bøyd-over rad innebærer å trekke en vektstang opp til den lett berører dine øvre magemuskler, pause, og senke det til rundt knærne. Dine rhomboids, lats og lavere og mid-feller samt biceps få en full treningsøkt. Rader krever også en stor grad av kjernen stabilisering for å hindre korsryggen fra avrunding over.
Du husker sikkert pullups fra tidlige skoledager på lekeplassen. Pullups avvike fra chinups, som du holder baren med et bredere grep og håndflatene vendt bort fra deg i pullups. De har også truffet ryggen og biceps, men legge mer fokus på lat muskler som går fra armhulen din ned på siden av midjen din.
Ease of Performance
Bent-over-rader kan være vanskelig, så mange nye løftere sliter med å holde sine korsryggen flat. Fristelsen er å synke skuldrene, peker hodet ned og løfter stangen opp med makt. Korrekt utføre flyttingen og unngå skader, må du holde hodet gleder og kjernemuskulaturen stram, og opprettholde god holdning og en rett rygg. Du kan også slite med å utføre pullups i starten, som løfte hele kroppsvekten kan være ekstremt vanskelig. For å komme rundt dette, loop motstand bånd rundt baren for å gi deg et løft, eller prøv negative pullups, hvor du hopper inn i den øverste posisjonen, senk deg ned sakte, råder trener Rachel Cosgrove, eier av resultater Fitness i California.
Progresjon
å utvikle en bøyd-over rad, trenger du bare å legge ekstra vekt på bar, utføre flere reps, prøv en annen grep eller switch hendene slik at håndflatene peker fremover. Pullups er en annen sak skjønt. Du kan legge vekt på pullups ved å holde en manual mellom føttene eller feste platene til en dipping belte rundt midjen din. Isometriske holds er en annen svært effektiv måte å øke pullups, bemerker Ben Bruno, styrke trener på Mike Boyle Styrke og Conditioning i Boston. Når du kommer til topplassering med haken over baren, hold deg der så lenge du kan. Du kan også legge til isometrisk holder på vei opp eller på vei ned
Hensyn
Du trenger ikke velge mellom bøyd-over-rader og pullups -. Både er nyttige tillegg til programmet. Radene er et horisontalplan øvelse, mens pullups utføres i vertikalplanet. Starter med tre sett med åtte til 12 reps på hver og tar sikte på å legge vekt eller øke sett og reps hver treningsøkt. Hvis forbedre pullups er ditt hovedmål, og deretter utføre dem før de rekker, eller hvis du er en avansert trainee, opt for rader første i treningen for å gjøre pullups mer utfordrende.