Singelen krysset-leg stretch er en effektiv måte å strekke på baken og ytre lår fordi det kan endres avhengig av din evne nivå. Du kan enten ligge på gulvet, sitte på gulvet eller hvis du har problemer med å komme opp og ned fra gulvet, kan du sitte i en stol. I noen av stillingene, krysser du din høyre ankelen like over venstre kne. Hvis du velger å ligge på gulvet, du da trekke venstre lår inn mot brystet, samtidig presser høyre kne ut med enten hånden eller albue. I begge de sittende posisjoner presse deg brystet fremover mot bena, samtidig presser høyre kne unna med enten hånden eller albue. Bytte plasseringen av høyre og venstre ben og utføre den samme strekningen.
Single-Leg Twist
single-leg twist er en enkel strekning som involverer spinal rotasjon . Hvis du har rygg komplikasjoner, er det best at du velger en annen strekning. Du starter sitter på gulvet med bena rett ut foran kroppen din. Bøy høyre bein opp og krysser den over venstre ben slik at bunnen av høyre fot er på gulvet på utsiden av venstre kne. Så grip utsiden av høyre lår med venstre hånd, og trekke høyre kne over mot din venstre side når du roterer overkroppen til høyre. Utfør den samme strekningen på den andre siden ved å bytte plasseringen av armer og ben.
Krysset-Leg Reach
med kryss-leg rekkevidde involverer deg nå i tre forskjellige retninger for å få en god strekk. Start med å sitte på gulvet med bena krysset foran kroppen din. Gå hendene frem, senke brystet mot bakken. Denne delen av strekningen har mer vekt på å strekke baken. Holde brystet ned, gå hendene over til høyre, deretter til venstre. Som hendene er nå til høyre, bør du føle en dypere strekk på utsiden av venstre lår og vise versa.
Stretching Tips og sikkerhet
å forbedre din fleksibiliteten du bør gå gjennom strekninger tre til fem ganger, holder hver strekning på 15 til 30 sekunder. Du bør strekke til det punktet hvor du føler en liten ubehag, men du bør ikke føle smerte. Alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram.