Du kan arrangere en treningsøkt tidsplan for biceps og deltoid øvelser i en rekke måter. Hvis du gruppere armer og skuldre i en enkelt sesjon, kan du dra nytte av muskel forvirring gjennom supersett, utføre målrettede biceps /deltoids trening to ganger i uken, og likevel tillate tilstrekkelig hviletid for muskel utvinning. Selv om du velger å dele din rutine på denne måten, trenger du ikke nødvendigvis trenger å bruke supersett. Men biceps og triceps motstridende muskelgrupper, som er de fremre og bakre deltoids. Det er en flott mulighet til å dra nytte av et kraftig sett struktur.
Biceps
p Som med alle store muskel gruppe, kan du bruke isolasjon øvelser for å fokusere direkte på muskelen , eller du kan bruke fullstendige oppgaver som inkluderer stabilisator muskler og bidra til å utvikle balanse og full-body utholdenhet. For eksempel vil sittende predikant krøller isolere biceps og plassere alle fokus på heisen direkte på biceps. Stående biceps curls fordele vekten av heisen gjennom ryggen og beina, å bidra til mindre muskelgrupper, men avtagende gevinster du vil se for biceps. Det avhenger av din ultimate fitness mål. Noen effektive biceps øvelser inkluderer standard krøller, utført mens enten sittende eller stående, hammer curls, pull-ups, kabel rader og lat pull-downs.
Deltoids
Den deltoids er allsidige musklene som er nødvendig for de fleste overkroppen treningsøktene vil du gjøre. Du har en rekke isometrisk og konsentrisk øvelser som vil utvikle alle tre segmenter av deltoids. For eksempel, pushups, pull-ups og dips alt arbeid deltoids, som gjør militære presser, markløft og benkpress. Mange øvelser som fungerer deltoids vil også innlemme triceps, noe som gjør gruppere alle tre muskel segmenter sammen en tidsbesparende, performance-boosting alternativ. Selv om deltoid er strengt tatt ikke en komplementær muskelen til biceps, vil en rekke øvelser jobbe begge grupper samtidig.
Hensyn
Pull-ups arbeid både biceps og deltoids samtidig, og du kan enten gjøre et par sett i begynnelsen av treningen din som en varm-up, eller innlemme dem i dine viktigste oppgaver for en combo rutine. Vanligvis er det best å jobbe musklene fra store til små, så det kan være lurt å gjøre skuldrene først, deretter triceps, deretter biceps. Hvis du bruker supersett, gjør din skulder supersett først, deretter biceps /triceps supersett etterpå. Sørg for å hvile omtrent ett minutt mellom settene eller supersett for best resultat, og ta minst to recovery dager per uke for muskelvekst.