Ryggen er involvert i nesten alt du gjør. Det stabiliserer deg under løfting, opprettholder god holdning og hjelper deg å bøye. Svake ryggmuskler kan føre til invalidiserende smerter, men ryggsmerter er ikke alltid forårsaket av musklene i ryggen. Svakhet og spenning i hofter og ben kan endre måten musklene arbeider, og tvinger ryggmusklene å overkompensere og forårsaker smerte å reise opp kroppen din. Regelmessig trening kan hjelpe deg å få muskel balanse, og leg heiser og kroppen knebøy er relativt enkelt selv for folk med skader. Tilbake Strength Basics

Baksiden er kontrollert av mange muskler, ikke alle som er plassert direkte på baksiden. Flexor musklene, for eksempel, er på forsiden av ryggen og kan bli styrket ved mageøvelser. Tilbake muskel extensors ligger rundt ryggraden. Musklene i underkroppen, spesielt quadriceps, setemusklene og hip flexors, spille en rolle i å stabilisere ryggen, og svakhet i disse musklene kan skade ryggen fordi de tvinger ryggen til å bære ekstra vekt og kompensere for muskel svakhet. Leg heiser og kroppsvekt knebøy primært jobbe musklene i bena og baken, men baksiden også får en trening fordi det stabiliserer din holdning og støtter din kroppsvekt.
Kroppsvekt Knebøy

For å gjøre en kroppsvekt knebøy, stå med føttene om hip-bredde hverandre. Stram magemusklene og holde ryggraden rett. Bøy knærne og sakte senke kroppen ned og tilbake, som om du kommer til å sitte i en stol. Gå så lavt til bakken som du godt kan uten musklene risting eller opplever noen smerter. Knebøy kan være utfordrende for personer med tidligere skader, så hvis du har problemer med å gjøre knebøy, prøv en enklere versjon. Bare sløyfe et tau eller trening bånd rundt en pullup bar. Grip tauet med begge hender og bruke den til å støtte deg når du senker deg selv, trekk opp igjen på tauet for å gå tilbake til utgangspunktet.
Leg Heiser

Du kan gjøre leg heiser i et bredt spekter av stillinger, og hvis du prøver å gjenvinne styrke og redusere smerte, finne en posisjon som fungerer best for deg. Prøv å stå og løfte det ene benet opp og til siden, deretter returnere den til bakken og løfte den ut foran deg. Hold knærne rett og ryggraden rett under denne øvelsen. Hvis du sliter med balansen, kan du prøve å ligge på ryggen og sakte løfte det ene beinet opp fra bakken, med andre kneet bøyd og foten flat.
Alternative Øvelser

leg heiser og knebøy er ikke den eneste måten å styrke ryggen og underkroppen, og kan være utfordrende for folk som er nye til fitness eller skadet. For en enklere versjon, prøv å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt. Løft hoftene opp fra bakken og hold i fem til ti sekunder. Dette fungerer quadriceps, setemuskler, magemusklene og korsryggen, og er ofte lettere for skadde personer. Hvis du ønsker å rev opp vanskelighetsgraden på treningen din, prøv en saks kick. Ligge på bakken med bena rett. Så sakte løfte begge beina fra bakken - mens du presser korsryggen din ned i bakken - og spre dem langt fra hverandre, og deretter tilbake til utgangspunktet

.