å utføre en omvendt planke med et ben løft, sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt. Plasser hendene på gulvet bak deg. Peke hendene i samme retning som føttene. Løft hoftene til bagasjerommet er parallelt med bakken og knærne er i 90-graders vinkler. Armene skal være helt ute og rett i bakken. Fullt forlenge bena mens du holder lårene sammen. Kontrakt magemusklene og løft det ene beinet opp fra gulvet med spiss tå. Ikke la ditt bryst og hofter til å synke. Sparke benet rett opp til den peker mot taket. Bøy foten og gå tilbake til utgangsposisjonen. Bytt ben og gjenta. Utføre 10 reps for to sett. For å øke vanskelighetsgraden, utføre øvelsen på albuene i stedet for hendene. Hvis treningen er for vanskelig, kan du endre planke posisjon ved å bøye knærne.
Fordeler og forsiktighetsregler
omvendt planke vil arbeide ryggen extensors, Mage, setemuskler, hamstrings og bekken stabilisatorer. Ved å utføre beinløft, du er nødt til å opprettholde bekkenet. I tillegg må du finne en balanse mellom for-og baksiden av kroppen din. Når bekken stabilisatorer er svake, vil hoftene synke. Fordi denne øvelsen styrker din kjerne og utvikler din evne til å stabilisere kroppen din, hjelper det å forbedre leg-stasjonen mens du kjører. Men, du risikerer rygg belastning og miste balansen når du utfører en invertert posisjon. Hvis du bare starte en øvelse diett, rekruttere en spotter for å hjelpe deg å fullføre øvelsen trygt.
Legg Ustabilitet
Ved å utføre en omvendt planke på en stabilitet ball, kan du øke intensiteten på treningen. Sitt på gulvet med ballen foran deg. Anta standard omvendt planke posisjon med hendene og overkroppen, men plasserer føttene på toppen av ballen. Edge ballen fremover inntil ballen hviler under din kalver og kroppen danner en V-form. På utpust, heve hoftene før kroppen retter i en planke. Brystet, hofter og knær skal danne en rett linje. Hold denne posisjonen i tre puste sykluser. Legge leg heiser, utføre 10 reps for tre sett.
Forhindre knesmerter
Runners ofte oppleve en sliping eller knipser i knærne, som er kjent som løper i kneet . Forskjellige årsaker, for eksempel forskyvning av kneet eller overanstrengelse, kan føre til denne tilstanden. For eksempel kan ufleksible sener eller muskler trekke kneskål ute av stilling. Selv i smerte, idrettsutøvere tendens til å fortsette treningen, som bare forverrer tilstand. Det motsatte planke bidrar til å ikke bare bygge muskler i bena, men også holder sener og muskler bøyelige. Som et forebyggende tiltak, utføre omvendt planker med leg heiser for å unngå smerten av runner i kneet.