Utfør dynamiske, bevegelige strekninger før treningen. Gjør statiske strekninger - som du holder posisjonen i ca 30 sekunder uten å sprette frem og tilbake - etter treningen. Stretching øker blodtilførselen til musklene, noe som betyr at de kan komme seg raskere etter en treningsøkt. Stretching også forbedrer din fleksibilitet, slik at musklene kan prestere bedre i fremtidige treningsøkter.
Dør og Wall Strekker
Vegger og dørkarmer kan være nyttige verktøy for å hjelpe strekke biceps. Du vil vanligvis løfte den ene eller begge armene horisontalt på om skulder høyde, sikre din hånd eller arm mot fast underlag og vri overkroppen i motsatt retning for å strekke på biceps. For å bruke en dørkarm, stå i døråpningen med skuldrene pekte mot døren dørstolper. Ta tak i rammen med høyre hånd, justere posisjonen - om nødvendig - slik at løftet armen er rette og parallelle med gulvet, og deretter slå overkroppen mot venstre til du føler strekk i biceps. Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta strekningen for din venstre arm. Alternativt står foran en vegg og heve begge armene slik at de er parallelle med gulvet. Trykk armene og hendene mot veggen og deretter lene kroppen fremover mens du holder armene rett.
Floor Strekker
Etter en slitsom treningsøkt med masse krøller deg vil trolig nyte muligheten til å sitte ned. Strekk biceps ved å sitte med knærne bøyd, utvidet føttene flatt på gulvet og armene bak deg. Plasser håndflatene flatt på gulvet med fingrene pekte tilbake. Hold hendene på plass mens du skyver bakenden mot føttene til du kjenner at det strekker armene. Du kan også strekke biceps fra en knelende posisjon. Balansere deg selv på hendene, knær og tær med armene utvidet. Plasser håndflatene flatt på gulvet, pekte litt frem av skuldrene, med fingrene mot kroppen din. Lene baken tilbake mot hælene, men holde hendene på plass. Opprettholde begge strekninger for 30 sekunder.
Stående Stretch
å strekke biceps uten å bruke noen enhet eller overflate, nå bak ryggen din og lås hendene sammen med håndflatene vendt mot hverandre . Rett ut armene og rotere hendene slik at håndflatene peker gulvet, men holde fingrene forriglet, med unntak av tomlene. Løft hendene vekk fra kroppen din mens du holder armene så rett som mulig. Stopp når du føler strekningen og hold stillingen i 30 sekunder
Referanser
MayoClinic.com:. Stretching: Fokus på fleksibilitet
< li> ExRx.net: Doorway Biceps Stretch
Stretching Anatomy; Arnold G. Nelson og Jouko Kokkonen
American Council on Exercise: Sittende Bent-Knee Biceps Stretch
ExRx. net: Standing Biceps Stretch