tuck jump og stille landing er en parkour øvelse som kombinerer både styrke condition og balanse i den samme rutinen. Denne øvelsen vil bidra til å utvikle mer eksplosive hopp i den innledende fasen av en back tuck og gi deg mer kontroll og showmanship under landing ditt. Stå på en flat, jevn overflate med føttene skulder bredde hverandre. Bøy i knærne og senk kroppen din, coiling som en fjær. Ta med armene ned også, og bygge alle din kraft og momentum for en vertikal hopp. Deretter sprang i luften, og lettvint bena under overkroppen. Hold ryggen rett og sakte forlenge bena tilbake til bakken. Ved landing, lette tilbake ned mot bakken så stille som mulig. Lande på ballene dine føtter og absorbere energien fra landingen. Gjenta denne øvelsen til du begynner å miste form, og så stoppe.
Jack-Knife situp
Både baksiden Handspring og tilbake tuck krever en pisk-lignende bevegelse av underkroppen. Kjernemuskulaturen i mage må utvide seg og trekke raskt å drive kroppen end-over-end trygt. Det er viktig å jobbe hele lengden av rectus abdominis. Mange strever for six-pack abs, men i virkeligheten er hele rectus abdominis muskel gruppe en åtte-pack. Jack-kniv situp er den ideelle øvelsen for målretting hele lengden av magen kjerne muskel gruppe. Start med å ligge med ryggen på gulvet og armene plassert nede på sidene. Løft overkroppen ved å bøye på hoftene, mens heve underkroppen, ved å bøye i knærne. Vikle armene rundt leggen for å simulere bevegelser av en back flip. Senk både brystet og bena tilbake til bakken, men ikke la enten berøre gulvet. Opprettholde den statiske spenninger i magen og utføre sju til ti repetisjoner av situp.
Luftkabel Crunches
Kabel crunches er en rask og enkel måte å styrke kjernemuskulaturen i magen. Denne styrke-trening trening har flere variasjoner, men for det formål back flip trening, bruker overhead grep. Ved å ta tak i tauet vedlegg over hodet og trekke ned, simulerer denne håndstilling bedre bevegelser av en back HANDSPRING. Stå under wiretrekk og bøy i knærne og hofter. Ta tak i kabelen tauet med begge hender og dra nedover fra midjen. Hold spenningen i magemusklene og hofter for et sekund, deretter tilbake til startposisjon. Du kan utføre 300 crunches en dag, en gang i uken for en intens treningsøkt, eller gjøre en tredjedel av repetisjoner i løpet av din vanlige, tre-dagers trening i uken for lignende resultater.
Hengende rett Leg Hever
Tilbake handsprings stole tungt på nedre del av magen og hoftene til å piske bena over kroppen din. Utføre en back tuck krever samme kjerne muskler til å løfte opp den nedre delen av kroppen din så raskt som mulig. Hurtighet kommer fra kjernen makt. Å bygge kjernen makt i hip iliopsoas muskler utføre tre sett med hengende rette beinløft. Du trenger en pullup bar for denne øvelsen. Start med å henge fra baren i et bredt pullup holdning. Bruk en overhand grep. Hold ryggen vinkelrett på gulvet og løft bena rett ut foran deg. Bøy i midjen og la hip muskler for å få opp din underkroppen. Returnere bena til utgangsposisjonen og utføre minst sju til ti repetisjoner.