The Boat positur er en du vil finne deg selv gjør i både yoga og pilates klasser - det styrker magemusklene, hip flexors og quadriceps. Det er en utfordrende positur som også forbedrer balansen. Begynn i sittende stilling med knærne bøyd og hendene bak lårene. Sakte løfter den ene foten opp fra gulvet og deretter den andre. Balanse i denne posisjonen med leggen parallelt med gulvet. For å øke intensiteten og jobber kjernemuskulaturen mer, rette bena, slipper hendene fra bak lårene og hold armene parallelt med gulvet. . Unngå å rulle tilbake på halebenet din
knærne til brystet
En dobbel etappe løft positur å strekke ut korsryggen og setemuskler er knærne til brystet positur - noen ganger referert til som den liggende barnets positur. Du vil bruke dette utgjøre ikke bare for stretching, men også som en avslapning eller restorative posere i yoga. Ligg på ryggen, løft begge bena og trekk knærne til brystet. Bruk hendene bak lårene å trekke knærne tettere til brystet. Slapp av i skuldrene og stein side til side for å bosette seg i denne positur. Å holde kneledd lykkelig som du holder denne positur, unngå å plassere hendene på knærne eller leggen. En variant for mer abdominal arbeid er å løfte bena høyere for å ta med leggen parallelt med bakken og knærne over hoftene. Stramme opp magemusklene, løft hodet og se ut mot lårene og hold.
Legs Up The Wall
Legs Up the Wall er en positur som strekker hamstrings, kalver, utenfor lår og innsiden av lårene. Dette utgjør hjelper deg jobbe med kjernen stabilitet og ryggradinnstilling. For å komme inn i denne positur, sitte med ansiktet mot veggen og overgang til ryggen. Ta med knærne mot brystet og scoot hoftene opp mot veggen. Sakte rette bena opp langs veggen. Bena skal være hip-bredde hverandre og føttene bøyd. Ta med fotsålene sammen og slå ut knærne for en variant av denne positur som strekker dine inni lårene.
Hensyn
puste riktig mens i disse utgjør er viktig - ikke hold pusten. Når du er i å holde positur, fokusere på å puste gjennom nesen. Kontrollert dyp pusting bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og øker oksygentilførsel til musklene, som jobber hardt for å holde deg i posisjon. Hvis du er ny til yoga eller pilates, ta det sakte. Fleksibiliteten vil forbedre med tid og praksis. Du vil etter hvert være i stand til å prøve hardere varianter og være i stand til å holde positurer for lengre perioder av gangen.