brystet kast er en grunnleggende kjerne øvelse der du bruker hele kroppen. Stå med føttene forskjøvet og under hoftene. Litt bøy hofter, knær og ankler. Tenk på kroppen som en fjær. Har en partner stativ 04:56 bort fra deg. Hold medisin ball omtrent fem inches foran brystet. I en eksplosiv thrust, kaste ballen til partneren din. Har din partner umiddelbart kaste ballen tilbake til deg. En øvelse som du kan utføre på egen hånd er det overhead kaste ned. Hold ballen med begge hendene og heve armene over hodet. Utfør en liten strekk, utvide dine skuldre, hofter og knær, før slamming medisinen ballen i bakken.
Overkroppen og armene
Bruk en 4-kilos medisin ball å utføre overhead arm utvidelser og bygge stabilitet i skulderen ledd. Stå med føttene hip-bredde hverandre med knærne bøyd i en liten knebøy. Hold ballen tett til brystet med albuene bøyd og ut til sidene. Rett kroppen og bena, heve ballen loddrett over hodet. Lene seg på en diagonal til å flytte ballen til din side. La bare hælen på motsatt fot å løfte - holde ballen av foten trykket til gulvet. Tilbake til startposisjon. Utfør åtte til 10 reps på hver side.
Trunk Rotasjon
Styrk obliques, som er de sidene av magemusklene, ved å utføre en trunk rotasjon trening med en partner. Hold ballen på samme måte som du gjorde for brystet pass. Stå rygg mot rygg med din partner og ha henne til å stå et lite stykke unna deg. Hoftene bør justere med partnerens hofter. Vri til siden og sende ballen til partneren din, som bør vri samtidig å ta ballen fra deg. Ved mottak av ball, bør partneren din eksplosivt vri til den andre siden - som bør du. Ta ballen tilbake fra henne. Hvis du er en romaskin eller en kajakkpadler, utføre denne øvelsen mens du sitter.
Ben og glutes
noen øvelser kan rival grunnleggende knebøy for å bygge makt. Legg en medisin ball å føle at ekstra brenne i quads og setemuskler. Du kan koreografere en sekvens av bevegelser som inkorporerer knebøy for å lage en total body øvelse. For å gjøre knebøy med en neie utfall, stå med føttene skulder bredde hverandre og holde ballen foran deg. Utfør en grunnleggende knebøy, stige sikkerhetskopiere og løfte ballen over hodet for 10 reps. Gjenta knebøy og arm forlengelse, men legger et kne løft på toppen av bevegelsen for en annen 10 reps. Etter kneet heve, trekke løftet beinet bak din stående beinet og senk deg inn i en neie utfall for 10 reps. Gjenta hele sekvensen på det andre benet.